Ilustrasi foto perjalanan dengan pesawat.
Traveling atau bepergian sudah menjadi hal yang lumrah bagi banyak orang saat ini. Entah itu sekadar berlibur singkat, mengunjungi kerabat di musim liburan, atau untuk urusan bisnis. Namun, bepergian dalam jarak jauh juga berpotensi mengganggu kesehatan akibat tekanan yang diberikan kepada tubuh.
Faktanya, perjalanan jauh berdurasi lebih dari empat jam dengan menggunakan pesawat, dapat membuat seseorang mengalami risiko serius timbulnya thrombosis vena atau yang lebih umum disebut penggumpalan darah. Menurut American Society of Hematology, terbang selama lebih dari 8-10 jam, makin meningkatkan risiko penggumpalan atau pembekuan darah.
“Bepergian dalam durasi yang panjang bisa menyebabkan penggumpalan darah. Tidak hanya dengan dengan pesawat, namun juga dengan mobil atau kereta. Saat duduk dalam jangka waktu lama, sirkulasi darah melambat, yang berdampak kepada pembentukan gumpalan darah,” jelas Ron Drainer, terapis fisik dari SSM Rehabilitation Health Network, dikutip dari livestrong.com.
Penggumpalan darah adalah massa darah yang terbentuk saat protein, trombosit, dan sel-sel dalam darah saling merekat. Tubuh membuentuk gumpalan darah untuk menghentikan pendarahan saat seseorang terluka. Usai pendarahan berhenti dan penyembuhan berlangsung, tubuh biasanya memecah dan menghilangkan pembekuan darah.
Namun, ada kalanya gumpalan darah yang terbentuk terlalu banyak, tidak hancur seperti seharusnya, atau ada di tempat yang tidak seharusnya. Gumpalan darah dapat terbentuk di pembuluh darah di paru-paru, otak, jantung, tungkai dan ginjal. Jenis masalah yang dapat menyebabkan penggumpalan darah tergantung di mana posisinya.
Kembali ke soal perjalanan dengan pesawat, masalah penggumpalan darah dapat terjadi akibat ruang yang sempit untuk kaki, ruang duduk yang terbatas, serta penyangga punggung yang kurang ideal. Kondisi perjalanan ini juga dapat menimbulkan efek negatif lain pada tubuh Anda, menurut Carina Sobel, PT, DPT, pakar terapi fisik di International Multiple Sclerosis Management Practice.
Selama duduk dalam waktu lama, kelompok otot tertentu, seperti fleksor pinggul dan paha belakang, tetap dalam posisi memendek, sehingga menyebabkan otot menjadi tegang, kata Sobel. Saat mengontraksikan otot, otot berlaku layaknya pompa yang membantu mengedarkan darah, menggerakkannya melawan gravitasi agar kembai ke jantung.
“Namun, jika seseorang duduk diam dan tidak terlalu mengencangkan otot, sistem pemompaan menjadi kurang efektif dan darah mulai menggenang,” jelas Sobel.
Penggumpalan darah dapat terjadi kepada siapa saja, tetapi jangan panik. Ada empat latihan dan peregangan yang dapat Anda lakukan sambil dudu untuk membantu mencegah atau mengatasi masalah ini saat dalam perjalanan.
Ilustrasi penggumpalan darah.
1. Pompa Pergelangan Kaki Sambil Duduk
Pompa pergelangan kaki adalah latihan yang bagus untuk meningkatkan aliran dan sirkulasi darah dengan mengaktifkan otot-otot di kaki bagian bawah dan mengurangi risiko pembentukan bekuan darah, jelas Drainer. Kontraksi otot ini membantu memompa darah dari kaki kembali ke jantung.
Caranya, duduklah dengan punggung menempel pada kursi dan kaki rata di lantai. Pastikan lutut ditekuk dengan sudut 90 derajat dan tubuh bagian atas dalam posisi tegak. Angkat tumit dari lantai sambil menjaga jari-jari kaki tetap menyentuh lantai. Turunkan tumit Anda kembali ke lantai sambil mengangkat jari-jari kaki ke arah langit-langit. Ulangi sebanyak 20 kali.
2. Jalan di Tempat Sambil Duduk
Jalan di tempat sambil duduk bisa jadi cara yang ampuh untuk mencegah penggumpalan darah. Caranya, duduklah tegak sehingga tidak bersandar pada sandaran kursi. Usahakan untuk duduk di tepi kursi, bila ruang memungkinkan.
Jaga kedua kaki Anda tetap rata di lantai dengan lutut ditekuk pada sudut 90 derajat. Angkat satu lutut sekitar 5 sampai 7 centimeter sambil menjaga kaki lainnya tetap menyentuh lantai, menirukan gerakan baris berbaris.
Turunkan kembali lutut yang terangkat secara perlahan ke lantai pada posisi semula. Ulangi gerakan yang sama menggunakan kaki lainnya. Lakukan gerakan ini 10 hingga 20 kali setiap kaki.
Latihan lembut ini dapat membantu meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh sistem kardiovaskular dengan mengontraksikan otot kaki, ujar Sobel.
3. Peregangan piriformis
Otot piriformis membentang dari tulang belakang bagian bawah melalui pantat hingga bagian atas paha. ketika otot ini meradang atau tegang akibat duduk terlalu lama, hal ini dapat menekan saraf skiatik, yang berada di bawahnya. Peregangan dapat membantu mencegah piriformis menjadi kencang.
Meskipun tidak secara langsung mencegah penggumpalan darah, peregangan ini dapat berkontribusi pada kesehatan dan kenyamanan kaki secara keseluruhan, terutama saat duduk dalam waktu lama setelah melakukan perjalanan udara. Ini juga dapat meredakan ketegangan otot di bagian bokong.
Caranya, duduklah di tepi tempat duduk dengan kedua kaki rata di lantai. Pastikan punggung lurus.
Silangkan lutut kanan ke atas lutut kiri sehingga pergelangan kaki kanan berada di dekat lutut kiri dan mengarah ke samping. Dengan menggunakan tangan kanan, berikan tekanan lembut pada lutut kanan ke bawah.
Jika ingin peregangan yang lebih terasa, condongkan tubuh ke depan secara perlahan hingga merasakan regangan di belakang pinggul kanan. Tahan selama 30 detik. Kembalikan kaki kanan ke posisi semula dan ulangi dengan kaki kiri.
Ilustrasi peregangan piriformis.
4. Peregangan Hamstring Duduk
Peregangan hamstring sambil duduk dapat meningkatkan sirkulasi dan meningkatkan fleksibilitas otot hamstring, yang juga bisa menjadi tegang jika duduk dalam waktu lama. Ketika paha belakang menjadi kaku, hal itu dapat menyebabkan kekakuan dan nyeri punggung bawah.
Caranya, duduklah dengan pinggul di tepi tempat duduk. Rentangkan sepenuhnya satu kaki ke depan dengan tumit di lantai dan jari-jari kaki mengarah ke atas.
Jaga agar dada tetap tegak dan tulang belakang panjang, perlahan condongkan tubuh ke depan, tekuk pinggul. Rasakan regangan di bagian belakang paha.
Tahan regangan selama 20 hingga 30 detik. Perlahan kembali ke posisi tegak dan ganti sisi. Ulangi dua hingga empat kali di setiap sisi.
Semua latihan dan peregangan ini meningkatkan sirkulasi ekstremitas bawah, termasuk pergelangan kaki, betis, paha belakang, dan paha depan, serta meminimalkan risiko penggumpalan darah.
“Setiap latihan harus diulang setiap satu hingga tiga jam tergantung pada kemungkinan seseorang terkena penggumpalan darah,” kata Sobel.
Artinya, jika memiliki salah satu faktor risiko yang telah dijelaskan, usahakan untuk melakukan itu setiap jam saat bepergian.
Cara alternatif
Tetap terhidrasi dengan baik. Jangan sampai dehidrasi karena dapat meningkatkan risiko penggumpalan darah. Minum banyak air sebelum dan selama penerbangan penting untuk mencegah penyempitan pembuluh darah. Hindari meminum kopi dan alkohol karena dapat mengakibatkan penyempitan pembuluh darah.
Cara lainnya yaitu dengan meninggikan kaki. Jika memungkinkan, usahakan kaki dan tungkai tetap tinggi. Letakkan tas atau bantal kecil di bawah kursi di depan Anda dan kaki Anda di atas. Hal ini dapat membantu mengurangi pembengkakan, meningkatkan sirkulasi darah dan menurunkan tekanan di kaki, menurut National Blood Clot Alliance.
Terakhir, cobalah sesekali berdiri dan berjalan mengelilingi kabin setiap beberapa jam untuk membantu meningkatkan sirkulasi. Pertimbangkan untuk memilih tempat duduk di lorong yang memudahkan untuk bangun dan bergerak