Manfaat berolahraga akan semakin terasa jika dibuka dengan pemanasan dan ditutup dengan pendinginan.
Setelah berolahraga, jangan lupa pendinginan. Sesi cooling down tak kalah penting seperti warming up.
Arti penting pemanasan sebelum berolahraga agaknya lebih terpatri di ingatan ketimbang pendinginan setelah aktivitas. Tak jarang orang-orang mengingatkan ‘ayo pemanasan dulu’ sebelum olahraga, tetapi kata-kata ‘ayo pendinginan dulu’ jarang terdengar.
Atau bisa jadi sebenarnya banyak yang memahami pendinginan, namun tak sedikit yang telanjur rebahan karena sudah merasa letih setelah berolahraga. Pada kasus lain ketika berolahraga bersama kerabat misalnya, ada pula yang memilih langsung makan atau minum bersama dan tidak melakukan pendinginan.
Pendinginan setelah olahraga sama krusialnya dengan pemanasan sebelum olahraga. Rasa capek, letih, atau pegal tidak langsung hilang dengan pendinginan. Memang bukan itu yang dicari dari pendinginan, namun ada manfaat lain yang begitu besar.
Pendinginan memiliki beragam manfaat, seperti menghilangkan pusing sampai menghindari cedera.
Pendinginan adalah bagian akhir dalam rangkaian kegiatan olahraga. Pada momen ini kondisi tubuh seperti detak jantung dan tekanan darah dikembalikan ke mode normal secara perlahan. Jika pemanasan adalah proses adaptasi tubuh agar bersiap untuk ‘panas’ sebelum berolahraga, pendinginan adalah sebaliknya.
Dilansir dari situs Mayoclinic, berdasarkan banyak penelitian disebutkan pemanasan dan pendinginan bisa mengurangi risiko cedera serta dapat meningkatkan performa atletis seseorang.
Lalu bagaimana cara melakukan cooling down atau pendinginan? Sejatinya agak mirip pemanasan, namun dilakukan dengan lebih pelan dan intensitas rendah. Sesuaikan pula gerakan pendinginan dengan olahraga yang dijalani.
Misalnya setelah jalan cepat, yang bisa dilakukan adalah berjalan pelan selama lima sampai sepuluh menit. Seandainya selesai berlari, Anda bisa melakukan pendinginan dengan jalan cepat. Selain itu, berenang santai dapat jadi penutup setelah berenang ‘serius’.
Sementara jika melakukan olahraga yang fokus pada kekuatan pada beberapa titik tubuh, pendinginan cukup dilakukan pada rentang titik yang sama. Misalnya, setelah mengangkat barbel untuk penguatan otot bisep dan trisep, pendinginan dilakukan dengan meregangkan otot yang sama.
Pendinginan dengan menggunakan aktivitas level intensitas rendah seperti disebut di atas disebut dengan active cooling down. Selain itu ada pula passive cooling down yakni dengan cara cenderung diam atau minim pergerakan seperti mengatur napas, sauna, massage, dan cryotherapy.
Dalam jurnal berjudul Do We Need a Cool-Down After Exercise? A Narrative Review of the Psychophysiological Effects and the Effects on Performance, Injuries and the Long-Term Adaptive Response yang dimuat di National Library of Medicine, Amerika Serikat, pada 16 April 2018, disebutkan pendinginan aktif memiliki banyak manfaat fisiologis dibandingkan pendinginan pasif, seperti pemulihan detak jantung yang lebih cepat.
Manfaat lainnya meliputi peningkatan performa, mengurangi risiko cedera dengan lebih baik, dan respons adaptif dalam jangka panjang.
Durasi pendinginan
Sama seperti cara melakukan pendinginan yang bervariasi, durasi pendinginan pun beragam tergantung dari olahraga yang dilakukan.
Pendinginan diperlukan karena tubuh mengalami ‘stres’ pada saat berolahraga. Otot, jaringan ikat, jaringan saraf, dan tulang bekerja lebih keras dan membebani tubuh. Dengan pendinginan maka tubuh kembali dibentuk agar berfungsi seperti semula.
Durasi dan gerakan pendinginan disesuaikan dengan aktivitas olahraga yang dilakukan.
Pernahkah Anda merasakan kepala pusing dan seperti ingin pingsan setelah berolahraga? Pendinginan bisa mengurangi gejala tersebut. Dengan pendinginan, detak jantung kembali normal secara perlahan membuat peredaran darah lancar dan mencegah pengendapan pada pembuluh darah.
Kaku otot atau kram yang muncul setelah berolahraga disebabkan lantaran keberadaan asam laktat yang mengendap dan menumpuk. Pendinginan bisa membantu mempercepat proses pelepasan asam laktat dalam tubuh sehingga meminimalisasi kekakuan pada otot.
Mungkin ada pula yang merasa badan sakit justru beberapa jam atau keesokan hari setelah berolahraga. Itu yang dinamakan delayed onset muscle soreness (DOMS). Rasa yang tidak nyaman itu bisa dikurangi dengan melakukan pendinginan.
Faktor penting lain dalam pendinginan adalah kemampuan fleksibilitas otot yang bisa meningkat. Setelah dihangatkan selama pemanasan dan olahraga, otot menjadi lebih elastis dan pendinginan membuat otot menjadi tidak kencang alias lebih lentur. Ketegangan pada sendi juga bisa diredam dengan pendinginan.
Jika diibaratkan dengan runutan dalam makan, pemanasan adalah makanan pembuka, kemudian olahraga adalah makanan utama, dan pendinginan adalah makanan penutup. Dengan melakukan pendinginan, tubuh bisa menyerap hasil olahraga secara lebih optimal dan badan akan lebih segar.