Apa yang terlintas di benak Anda ketika mendengar makanan dari Eropa Selatan, Afrika Utara, dan Asia Barat? Apakah terbayang soal diet Mediterania yang bermanfaat bagi kesehatan jantung, tekanan darah, dan kolesterol?
Ada istilah populer soal makanan dan kesehatan, ‘you are what you eat’. Anda adalah apa yang Anda makan. Kualitas tubuh kita berdasarkan pada makanan yang kita konsumsi.
Nutrisi dalam makanan bakal memengaruhi hal besar maupun kecil di badan. Mulai dari perihal sel-sel kecil di dalam tubuh, kondisi kulit, rambut, kuku, hingga kekuatan otot, tulang, sistem pencernaan, kardiovaskular, tekanan darah, dan kekebalan tubuh.
Cara kerja tubuh pun juga akan ikut dipengaruhi makanan. Mengantuk setelah makan adalah salah satu contoh bagaimana asupan makanan punya pengaruh besar.
Baca juga:
Kartu Merah Gorengan bagi Atlet Sepak Bola
Mungkin seporsi nasi beserta lauk pauk lengkap dengan daging dan sayur akan sama mengenyangkan dengan semangkuk mie instan dan beberapa gorengan, namun nutrisi dari dua porsi makanan tadi berbeda dan akan berdampak pada tubuh.
Diet mediterania menawarkan sebuah paket asupan yang bermanfaat untuk kesehatan jantung. Pola makan ini berasal dari gaya konsumsi masyarakat di wilayah Mediterania yang mencakup negara-negara Asia Barat, Afrika Utara, dan Eropa Selatan.
Dilansir dari Direktorat Jenderal Pelayanan Kesehatan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, diet Mediterania memiliki karakteristik tinggi minyak zaitun, buah, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan sereal. Selain itu juga mencukupi konsumsi ikan dan daging unggas, serta minim akan produk susu, daging merah, daging olahan, dan makanan manis.
Lemak yang dikonsumsi dalam diet Mediterania adalah lemak baik bernama Monosaturated Fatty Acid. Dalam bahasa ilmiahnya bisa diartikan lemak tak jenuh ikatan tunggal. Lemak ini terdapat banyak dalam kacang-kacangan dan minyak zaitun.
Konsumsi kacang-kacangan dapat menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Kacang kaya akan sumber nutrisi dan senyawa bioaktif, serta memiliki asam lemak yang baik.
Diet mediterania punya segudang manfaat untuk kesehatan. Selain menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, bisa pula membantu menjaga berat badan, meningkatkan kualitas tidur, mendukung kesehatan gula darah, tekanan darah, dan kolesterol.
Dampak baik juga bisa dirasakan dalam sistem pencernaan, membantu menangkal penurunan fungsi otak, serta bisa menurunkan risiko untuk jenis kanker tertentu.
Banyak negara yang berada di daerah Mediterania sejalan dengan kemunculan deretan jenis diet karena ada variasi di antara satu negara dengan negara lain. Pada intinya, diet ini terdiri dari makanan nabati dan rendah produk hewani.
Sayur yang bisa dikonsumsi antara lain adalah tomat, brokoli, bayam, kembang kol, wortel, timun, lobak, dan kangkung. Sementara untuk buah terdiri dari apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, kurma, melon, dan persik.
Kacang-kacangan atau biji-bijian yang dimaksud adalah almond, kenari, makadamia, hazelnut, mete, biji labu, biji bunga matahari, selai almond, dan selain kacang. Termasuk pula buncis, kacang polong, lentil, kacang tanah, dan buncis.
Biji-bijian yang turut dikonsumsi dalam diet Mediterania adalah gandum, beras merah, gandum hitam, jelai, jagung, pasta, dan soba.
Hampir semua ikan dan makanan laut bisa dikonsumsi, namun hanya dua kali dalam sepekan. Begitu pula dengan unggas, telur, dan susu.
Jangan lupakan lemak sehat macam zaitun, alpukat, serta olahan minyak zaitun dan minyak alpukat. Bumbu dan rempah-rempah layaknya bawang putih, kemangi, mint, rosemary, merica, pala, dan kayu manis juga bisa ditambahkan.
Adapun makanan yang harus dibatasi dalam diet Mediterania seperti gula tambahan seperti yang terkandung dalam permen, soda, es krim, dann sirup. Biji-bijian olahan macam roti putih, tortilla, dan keripik juga tidak disarankan dimakan berlebihan.
Lemak trans dari margarin, gorengan, dan makanan olahan lain tidak disarankan. Begitu pula dengan minyak olahan seperti dari kedelai, kanola, biji kapas, dan biji anggur.
Daging olahan atau makanan olahan seperti sosis, dendeng, pop corn, dan makanan cepat saji juga dibatasi.
Selain mengatur pola makan, diet Mediterania juga didukung dengan olahraga teratur serta meminimalisasi tingkat stres.
Di sisi lain, ada pula efek samping yang bisa muncul dari diet Mediterania seperti kenaikan berat badan karena asupan lemak berlebih dari yang disarankan.
Selain itu ada kemungkinan zat besi menurun karena minim asupan daging-dagingan. Untuk itu, pastikan tubuh mengonsumsi makanan kaya zat besi atau vitamin C agar tubuh tetap bisa mendapat zat besi. Penurunan kalsium karena pengurangan produk susu juga jadi efek samping lain dari diet Mediterania.