Banyak orang ingin menurunkan berat badan, tetapi kesulitan memilih latihan yang tepat. Tibalah mereka kepada perdebatan lawas: latihan kardiovaskular (kardio) atau angkat beban?
Para penggemar olahraga kardio mengatakan anda bakal membakar lemak dengan membakar kalori ketika Anda meningkatkan detak jantung. Namun, para pelaku angkat beban meyakini kelebihan lemak paling baik dimusnahkan dengan meningkatkan massa otot karena hal itu membuat Anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari.
Bahkan jika Anda berencana melakukan kedua latihan tersebut, keraguan masih menghantui terkait mana yang harus lebih difokuskan untuk mengurangi berat badan.
Latihan kardio
Kardio adalah semua jenis aktivitas yang dapat meningkatkan detak jantung serta membuat bernapas jadi berat. Kardio masuk kategori olahraga aerobik. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), jenis latihan tersebut menggunakan kelompok otot besar, cenderung dilakukan secara berirama dan terus-menerus. Contoh latihan kardio adalah jalan kali, lari, berenang, bersepeda, lompat tali, dan menari.
Melansir dari Times of India, sejumlah studi mengungkap, jika berlatih kardio dalam jangka waktu tertentu, Anda akan membakar kalori lebih banyak ketimbang melakukan latihan angkat beban.
Harvard Health Publishing membuat perbandingan kalori yang dibakar setelah 30 menit melakukan aktivitas fisik berbeda. Seseorang dengan berat badan sekitar 70 kilogram melakukan kardio berintensitas rendah membakar sebanyak 198 kalori. Untuk orang dengan berat badan yang sama, tetapi melakukan kardio berintensitas tinggi, dapat membakar sebanyak 252 kalori.
Adapun seseorang dengan berat badan 70 kg dan melakukan angkat beban dengan bobot rendah, bisa membakar 108 kalori. Jika melakukan angkat beban dengan bobot tinggi, orang dengan berat badan yang sama dapat membakar sebanyak 216 kalori.
Idealnya, orang dewasa disarankan untuk melakukan aktivitas aerobik sedang selama 150 menit atau aktivitas aerobik berat selama 75 menit, atau kombinasi keduanya dalam sepekan.
Latihan angkat beban
Latihan angkat beban adalah latihan yang berfokus kepada kekuatan dan ketahanan. Latihan ini menggunakan alat atau berat tubuh sendiri. Walau tidak membakar kalori seperti latihan kardio, angkat beban punya manfaat penting lain. Angkat beban lebih efektif untuk membentuk massa otot yang memengaruhi laju metabolik istirahat.
Laju metabolik istirahat ialah kondisi saat tubuh membakar energi ketika sedang beristirahat total. Hal ini juga berdampak positif pada proses pembakaran kalori dan lemak walau tidak sebesar latihan kardio.
Proses pembakaran kalori tidak hanya terjadi saat tengah melakukan latihan angkat beban, tetapi juga setelahnya. Ini jelas berbeda dengan olahraga kardio yang proses pembakaran kalorinya hanya berlangsung di saat latihan saja.
Misalnya, latihan beban lebih efektif daripada kardio dalam membangun otot, dan otot membakar lebih banyak kalori saat istirahat dibandingkan beberapa jaringan lain, termasuk lemak.
Oleh karena itu, lazim dikatakan, membangun otot adalah kunci untuk meningkatkan metabolisme istirahat, yaitu berapa banyak kalori yang Anda bakar saat istirahat.
Mengutip dari situs healthline, sebuah studi mengukur metabolisme istirahat peserta selama 24 minggu latihan beban. Pada laki-laki, latihan beban menyebabkan peningkatan metabolisme istirahat sebesar sembilan persen. Dampaknya pada perempuan lebih kecil, yaitu peningkatan hampir empat persen.
Meskipun ini mungkin terdengar bagus, penting untuk memikirkan berapa banyak kalori yang diwakilinya. Bagi laki-laki, metabolisme istirahat meningkat sekitar 140 kalori per hari. Pada wanita, hanya sekitar 50 kalori per hari.
Oleh karena itu, latihan beban dan membentuk sedikit otot tidak akan membuat metabolisme Anda meroket, tetapi mungkin meningkatkan dalam jumlah kecil.
Penelitian lain dari Harvard menyimpulkan, laki-laki yang rutin melakukan angkat beban setidaknya 20 menit per hari bisa lebih menjaga kelebihan lemak perut dibandingkan dengan mereka yang hanya melakukan olahraga kardio. Sementara itu, kardio saja tidak cukup untuk mengurangi timbunan lemak perut.
Kombinasikan latihan dan diet
Tidak hanya jadi pewarna kehidupan, keberagaman juga baik untuk kesehatan. Kombinasi latihan kardio dan angkat beban penting dilakukan sebagai variasi.
Mengubah rutinitas punya banyak keuntungan yang melampaui soal mengurangi berat badan. Memvariasikan latihan Anda akan membuat latihan terasa tidak monoton. Hal yang wajar bila Anda merasa bosan melakukan hal yang sama setiap waktu.
Sebagai contoh, bila Anda merasa bosan melakukan renang, cobalah kickboxing atau angkat beban. Bisa juga dengan menyelipkan latihan latihan resistensi seperti push-up dan lunges.
Selain itu, jika melakukan gerakan yang itu-itu saja, Anda akan lebih mudah dilanda cedera akibat memberikan tekanan yang terus-menerus kepada otot-otot yang sama, khususnya bila gerakannya tidak benar.
Satu hal yang mendukung penurunan berat badan adalah diet. Makanan rendah kalori namun bernutrisi tinggi yang mengandung protein dan serat amat enting dalam diet yang seimbang. Laki-laki membutuhkan asupan 30-38 gram per hari, sedangkan perempuan membutuhkan 21-25 gram per hari menurut Mayo Clinic. Mengisi piring dengan buah, sayur, dan gandum akan menolong Anda mendapatkan serat yang cukup, serta memastikan Anda mengonsumsi makanan untuk diet seimbang.
Yang paling penting, mulai latihan. Seperti rekomendasi Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), segala bentuk latihan fisik, termasuk latihan berintensitas rendah, lebih baik untuk kesehatan secara umum ketimbang tidak berlatih sama sekali.