Latihan Olahraga yang Efektif Untuk Setiap Dekade Usia

Pada usia 20-an tahun, Anda merasa penuh energi. Siap menerjang apapun tantangan yang mengadang. Daya hidup sangat tinggi.

Seiring berjalannya waktu ke depan, semua itu berubah ketika Anda mencapai usia 40-an dan 50-an tahun. Kelelahan, nyeri sendi, otot, dan berbagai penyakit bermunculan. Anda tidak seaktif yang Anda harapkan.

Namun, ada kabar baik. Satu hal yang pasti, anda tetap dapat berolahraga di usia berapa pun. Syaratnya, anda harus memilih olahraga yang tepat untuk tubuh dan level kebugaran Anda. Berikut latihan terbaik untuk setiap dekade kehidupan Anda.

Latihan di usia 20-an tahun

Usia muda menjadi awal untuk membentuk fondasi tubuh yang kuat. Anda ingin menjaga otot, persendian, dan seluruh tubuh tetap kuat.

“Menggabungkan latihan gabungan dinamis akan bermanfaat untuk membangun dasar yang kuat yang akan mengikuti Anda ke setiap tahap dari hidup Anda,” ujar Melissa Kendtner, pelatih yang bersertifikat ACE (American Council of Exercise).

Latihan pertama dalam daftar latihan yang harus dilakukan setiap dekade dalam hidup Anda adalah gerakan jalan lunge di usia 20-an. Latihan ini bakal membantu Anda mengembangkan fungsi dan kekuatan kaki unilateral, meningkatkan hipertrofi kaki, dan “menjembatani kesenjangan” antara gerakan di dunia nyata dan latihan kekuatan selama latihan Anda.

Untuk melakukan gerakan berjalan lunge, mulailah dengan jarak kaki selebar bahu. Melangkah ke depan dengan satu kaki melakukan lunge, dan berhenti sejenak. Kemudian, gerakkan kaki Anda yang lain ke atas hingga bertemu dengan kaki di depan sebelum melangkah maju untuk melakukan lunge lainnya. Lanjutkan gerakan ini, bergantian antar kaki. Bertujuan untuk tiga set 30 hingga 45 detik.

Walaupun jalan lunge lebih menantang, latihan ini layak untuk ditambahkan ke rutinitas Anda. Bersiaplah untuk meningkatkan mobilitas pinggul, rentang gerak, dan perkembangan otot bokong Anda.

Latihan di usia 30-an

Nyeri punggung bagian bawah mulai jadi keluhan orang-orang saat berusia 30-an. Inilah waktu yang tepat untuk memperbaikinya dengan olahraga yang secara spesifik menargetkan dan membangun otot-otot tersebut.

Pelatih kebugaran bersertifikasi NASM (National Academy of Sports Medicine), Matt Scarfo, mengatakan, deadlift adalah salah satu latihan terbaik yang bisa Anda lakukan untuk membentuk  punggung bagian bawah sehingga tidak mengalami masalah pada tulang belakang seiring pertambahan usia.

Pola gerakan yang dilakukan dalam deadlift adalah mengangkat beban besi dengan bobot tertentu, disusul dengan gerakan menegakkan dan menekuk tubuh. Gerakan deadlift fokus pada tubuh di bagian punggung, tetapi tetap melibatkan banyak bagian tubuh lain dalam pelaksanaannya. Mulai dari betis dan paha, lalu ke bagian atas seperti pinggul, perut, dan lengan.

Ayah dan ibu baru juga disarankan melakukan latihan deadlift karena dapat menolong mereka menjadi lebih baik dalam menggendong anak. Saat bersiap untuk melakukan deadlift yang berat, Anda juga dapat memicu dasar panggul, yang amat penting bagi ibu baru yang sedang dalam masa pemulihan usai melahirkan.

Latihan di usia 40-an

Lutut sakit jadi keluhan yang kerap didengar dari orang-orang berusia 40-an tahun ke atas. Untuk mengatasi itu, berlatih jongkok dengan benar menjadi lebih penting dari sebelumnya. Menurut Scarfo, squat, dengan beban atau tidak, dapat membantu untuk membangun otot di sekitar lutut sehingga kuat dan stabil seiring usia bertambah.

Orang mulai kehilangan massa otot setelah berusia 30 tahun karena itu latihan squat dan deadlift menjadi penting karena merupakan latihan yang paling banyak membentuk otot di tubuh.

“Membangun dasar yang kuat di usia 20-an dan 30-an, usia 40-an adalah periode dalam hidup ketika pemeliharaan melalui kardio, dikombinasikan dengan peregangan dan yoga untuk fleksibilitas, akan membantu Anda dengan baik,” ujar Caronile Grainger, pelatih kebugaran bersertifikat ISSA (The International Sports Sciences Association).

Latihan di usia 50-an

Koordinasi dan keseimbangan Anda mulai berkurang saat memasuki usia 50 tahun. Sangat penting untuk fokus pada latihan fungsional demi menjaga kekuatan tulang dan keseimbangan yang baik.

Dari membawa paket, memindahkan kursi, atau sekadar membawa barang belanjaan, membawa barang adalah bagian dari kehidupan sehari-hari, karena itu penting untuk memiliki kepercayaan diri untuk melakukannya tanpa rasa takut terluka atau tidak mampu.

Oleh karena itu, latihan beban direkomendasikan pada tahap kehidupan ini. Latihan beban menyasar seluruh tubuh, mulai dari gaya berjalan, inti, otot bokong, dan banyak lagi. Ada beragam manfaat dari latihan ini, khususnya untuk lebih mengembangkan kekuatan, atletis, keseimbangan, dan pencegahan cedera.

Latihan fungsional ini meningkatkan kemampuan Anda untuk melakukan tugas sehari-hari dan bahkan aktivitas yang Anda lakukan untuk bersenang-senang.

Untuk melakukan latihan beban, cukup ambil dumbel. Kemudian berjalanlah ke depan hingga jarak tertentu yang menurut Anda menantang tetapi tidak membebani. Setelah Anda mencapai titik akhir, turunkan beban, dan beristirahat. Usahakan untuk berjalan selama 45 detik setiap kali dalam tiga set.

Latihan di usia 60-an tahun ke atas

Tetap aktif menjadi sebuah keharusan seiring pertambahan usia. Di usia 60-an tahun ke atas, latihan kardiovaskular atau kardio, menurut Scarfo, dapat menjaga kesehatan jantung dan membuat Anda tetap bergerak secara teratur.

Berjalan-jalan, berlari, berenang, atau bersepeda, aktivitas yang menyehatkan jantung ini akan menjaga energi Anda dan membantu mencegah penambahan berat badan.

Di atas ini semua, latihan yang paling penting adalah latihan yang kita nikmati. Tidak perlu kompetitif. Menurut peneliti olahraga, Profesor John Brewer, kuncinya adalah kenikmatan yang bisa didapat dari lingkungan, pertemanan.

“Yang terpenting adalah menemukan latihan yang Anda nikmati,” pungkas Profesor John Brewer.