5 Penyakit yang Bisa Dikurangi Risikonya Hanya dengan Jalan Kaki

LUDUS - Ada satu kebiasaan sederhana yang sering diremehkan karena terlalu mudah: jalan kaki. Kita melakukannya setiap hari, ke pantry, ke halte, ke minimarket dekat rumah. Tapi yang jarang kita sadari, kebiasaan kecil ini menyimpan efek medis yang kuat. Tidak datang dari mitos, tetapi dari konsensus WHO, American Heart Association, meta-analisis jurnal medis besar, hingga penelitian gaya hidup modern berbasis langkah harian.

Ada satu kebiasaan sederhana yang sering diremehkan karena terlalu mudah: jalan kaki. Foto/Istimewa

Di tengah hidup kantor yang serba duduk, lima penyakit besar ini terbukti dapat ditekan risikonya hanya dengan satu aktivitas: jalan kaki teratur, terutama brisk walking.

Brisk walking adalah aktivitas berjalan dengan intensitas sedang. Dalam ilmu olahraga, ia termasuk latihan kardio yang aman, murah, dan efektif, cukup dilakukan 15–30 menit sehari untuk memberikan manfaat kesehatan yang signifikan.

BACA JUGA: Lebih Baik Jalan atau Lari? Ini Jawaban Ilmiahnya yang Mengejutkan!

Brisk walking adalah aktivitas berjalan dengan intensitas sedang. Foto/Istimewa

Intensitasnya seperti apa?

• Kecepatan umumnya: 5–6,5 km/jam (lebih cepat dari jalan biasa).
• Detak jantung naik, napas lebih dalam.
• Tubuh terasa bekerja, tetapi tidak sampai memaksa.

Di tengah hidup kantor yang serba duduk, lima penyakit besar ini terbukti dapat ditekan risikonya hanya dengan satu aktivitas, jalan kaki teratur.

Rutin berjalan, terutama brisk walking, memiliki risiko penyakit jantung 19–22% lebih rendah. Foto/Istimewa

1. Penyakit Jantung & Kardiovaskular

Organisasi kesehatan menyebutnya “penyelamat sunyi”. Banyak studi kohort dan meta-analisis menemukan bahwa orang yang rutin berjalan, terutama brisk walking, memiliki risiko penyakit jantung 19–22% lebih rendah.

Jalan kaki bekerja sebagai “obat” kardiometabolik: menurunkan tekanan darah, memperbaiki profil kolesterol, dan meredam peradangan kronis, semua faktor pemicu penyakit jantung. Bukti terbaru dari studi-studi langkah harian menunjukkan kaitan dosis-respons yang jelas: makin banyak langkah dan makin cepat kecepatannya, makin rendah risiko kardiovaskular.

Jalan kaki bekerja sebagai “obat” kardiometabolik. Foto/Istimewa

Rekomendasi:
Mulai dari 10–15 menit, 2–3 kali sehari. Targetkan 150 menit/minggu atau 7.000–10.000 langkah/hari seperti pedoman WHO.

2. Diabetes Tipe 2

Dalam banyak penelitian, jalan kaki selama 30 menit sehari membantu tubuh menggunakan insulin lebih efektif. Bahkan, beberapa studi menunjukkan penurunan risiko 20–50% terhadap munculnya diabetes tipe 2.

Untuk yang sudah punya risiko tinggi atau prediabetes, menambah 1.000 langkah per hari saja sudah terlihat efeknya dalam uji klinis.

Ahli endokrin dan pedoman pengelolaan diabetes menegaskan peran aktivitas aerobik, termasuk jalan cepat, dalam meningkatkan sensitivitas insulin dan menurunkan gula darah.

Untuk yang sudah punya risiko tinggi atau prediabetes, menambah 1.000 langkah per hari saja sudah terlihat efeknya dalam uji klinis. Foto/Istimewa

Rekomendasi:
Lakukan brisk walking 150 menit/minggu. Jika memakai target langkah, usahakan 7.000–10.000/hari.

Orang yang aktif berjalan punya risiko stroke 19–24% lebih rendah. Foto/Istimewa

3. Stroke Iskemik

Yang menarik dari studi stroke adalah: bukan olahraga berat yang paling melindungi, tapi aktivitas moderat, dan jalan cepat termasuk di dalamnya. Orang yang aktif berjalan punya risiko stroke 19–24% lebih rendah.

Beberapa meta-analisis menemukan pengurangan risiko sekitar belasan persen bagi mereka yang berjalan rutin, dan ada bukti dose-response: frekuensi dan kecepatan berjalan memengaruhi besarnya perlindungan.

Beberapa meta-analisis menemukan pengurangan risiko sekitar belasan persen bagi mereka yang berjalan rutin. Foto/Istimewa

Rekomendasi:
Jalan cepat 30 menit hampir setiap hari, terutama bagi yang punya faktor risiko seperti hipertensi, obesitas, atau riwayat keluarga.

Lembaga kanker internasional seperti WCRF/AICR sepakat: aktivitas fisik, termasuk jalan kaki, mengurangi risiko kanker kolon. Foto/Istimewa

4. Kanker Kolorektal (Usus Besar)

Lembaga kanker internasional seperti WCRF/AICR sepakat: aktivitas fisik, termasuk jalan kaki, mengurangi risiko kanker kolon. Mekanismenya jelas: transit usus lebih cepat, peradangan lebih rendah, dan stabilitas hormon insulin/IGF yang lebih baik. Meta-analisis besar menunjukkan penurunan risiko 20–30%.

Foto/Eki Falaque

Rekomendasi:
Setidaknya 150 menit/minggu jalan kaki intensitas sedang, ditambah gaya hidup sehat lainnya seperti pola makan tinggi serat dan skrining sesuai usia.

Ini bagian paling sering diremehkan: jalan kaki adalah intervensi mental murah dan efektif. Foto/Istimewa

5. Depresi & Kesehatan Mental

Ini bagian paling sering diremehkan: jalan kaki adalah intervensi mental murah dan efektif. Meta-analisis prospektif dan RCT menunjukkan bahwa memenuhi standar aktivitas fisik setara 150 menit/minggu jalan cepat berhubungan dengan penurunan insiden depresi. Bahkan penambahan 1.000 langkah harian berhubungan dengan penurunan gejala depresif pada studi tertentu.

Untuk depresi sedang–berat, jalan kaki membantu, tetapi tetap wajib dikombinasikan dengan terapi profesional. Foto/Istimewa

Rekomendasi:
Mulai dengan 20–30 menit jalan tiap hari. Untuk depresi sedang–berat, jalan kaki membantu, tetapi tetap wajib dikombinasikan dengan terapi profesional.

Ikuti standar WHO: ≥150 menit/minggu brisk walking. Foto/Istimewa

Ringkas & Mudah Diingat

• Ikuti standar WHO: ≥150 menit/minggu brisk walking.
• Atau gunakan patokan: 7.000–10.000 langkah/hari.
• Mulai pelan: 10–15 menit tiap sesi. Konsisten lebih penting daripada “sekali berat lalu hilang”.
• Jika punya kondisi kronis (jantung, diabetes, hipertensi), minta izin dokter terlebih dahulu.

Jalan kaki adalah obat terbaik yang tak perlu resep dokter. Foto/Istimewa

Mungkin ini alasan mengapa banyak ahli menyebut: “Jalan kaki adalah obat terbaik yang tak perlu resep dokter.”

Kita tak selalu punya waktu untuk gym, tapi kita selalu bisa berjalan. Sedikit hari ini, sedikit lagi besok, tubuh kita akan mengingatnya.

Pada akhirnya, jalan kaki bukan sekadar berpindah tempat. Ia adalah kesepakatan kecil antara kita dan tubuh: bahwa kesehatan tidak harus rumit. WHO dan para ahli sudah lama sepakat, langkah-langkah kecil memberi hasil besar.

Di tengah hidup yang penuh aktivitas rapat dan berjam-jam duduk, kebiasaan murah ini mampu menurunkan risiko lima penyakit besar tanpa alat. Foto/Nandranandika

Di tengah hidup yang penuh aktivitas rapat dan berjam-jam duduk, kebiasaan murah ini mampu menurunkan risiko lima penyakit besar tanpa alat, tanpa membership, tanpa rumus rumit.

Tetapi setiap tubuh punya riwayat dan batasnya. Karena itu, berkonsultasilah dengan dokter, ahli gizi, fisioterapis, atau psikolog untuk menentukan ritme dan porsi yang paling aman.

Yang terpenting selalu sama: mulai dari satu langkah. Sepuluh menit hari ini, lima belas menit besok. Tidak harus sempurna, cukup bergerak. Selebihnya, tubuh dan para ahlinya akan menuntun sisanya. (Dari Berbagai Sumber)

Silakan kunjungi LUDUS Store untuk mendapatkan berbagai perlengkapan olahraga beladiri berkualitas dari sejumlah brand ternama.

Anda juga bisa mengunjungi media sosial dan market place LUDUS Store di Shopee (Ludus Store), Tokopedia (Ludus Store), TikTok (ludusstoreofficial), dan Instagram (@ludusstoreofficial).