Dokter Ungkap Manfaat Gowes 20 Menit: Cara Mudah Menurunkan Risiko Serangan Jantung

LUDUS - Setiap pagi, jalanan kota selalu menyuguhkan pemandangan yang sama: sepeda yang melintas perlahan, tubuh yang terkadang masih kaku menahan sisa kantuk, dan ritme kayuhan yang tidak mencolok. Namun di balik gerakan yang tampak sederhana itu, sains diam-diam sedang bekerja. Di dunia kedokteran, aktivitas semudah mengayuh sepeda, bahkan hanya 20 menit sehari, kini disebut sebagai obat murah bagi jantung yang semakin terancam oleh gaya hidup modern.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) sudah sejak lama menyebut penyakit jantung sebagai pembunuh nomor satu di dunia. Di Indonesia, prevalensinya naik seiring obesitas dan stres kronis yang merayap pelan. Tapi justru karena ancamannya begitu besar, masyarakat menuntut tips yang sederhana, terukur, dan tidak membebani kantong. Dan bersepeda, dalam banyak penelitian, menjelma sebagai resep kesehatan yang hampir tak mengenal batas sosial.

Mengapa 20 Menit Bisa Mengubah Nasib Jantung

Dalam dunia pelatihan kebugaran, dikenal istilah zone 2: intensitas aerobik rendah-sedang yang membuat kita bisa mengobrol tanpa terengah, tetapi cukup terasa untuk membuat detak jantung naik stabil. Dr. Inigo San-Millan, pakar fisiologi olahraga asal Spanyol yang kini bekerja di University of Colorado School of Medicine, dan juga melatih atlet-atlet Tour de France, menyebut zone 2 sebagai “fondasi metabolik tubuh manusia.”

Pada intensitas ini, tubuh membakar lemak lebih efisien, meningkatkan fungsi mitokondria, dan memperbaiki sensitivitas insulin. Dan yang lebih penting: ia ramah untuk pemula.

Di sebuah studi besar tahun 2022 yang dipublikasikan di Circulation, aktivitas aerobik ringan-sedang selama 150 menit per minggu menurunkan risiko kematian akibat penyakit jantung hingga 20–30%. Bila dibagi rata, itu hanya sekitar 21 menit per hari. Dengan kata lain, 20 menit bukan angka sembarang, ia adalah garis minimum yang secara medis sudah terbukti bermanfaat.

Kayuhan Ringan, Efek Besar

Tidak semua orang harus meniru atlet atau pesepeda serius. Justru kayuhan lambat yang konsisten sering kali memberikan dampak yang jauh lebih besar dibanding latihan berat yang hanya sesekali dilakukan.

Menurut Dr. James O’Keefe, ahli kardiologi dari Saint Luke’s Mid America Heart Institute, olahraga moderat seperti bersepeda ringan secara teratur dapat:

• Menurunkan tekanan darah 4–8 mmHg
• Menurunkan kolesterol LDL
• Meningkatkan kapasitas oksigen (VO₂)
• Mengurangi inflamasi sistemik
• Menstabilkan detak jantung istirahat

BACA JUGA: Musim Hujan Bukan Alasan: 5 Olahraga yang Tetap Aman dan Efektif Dilakukan

O’Keefe bahkan menambahkan: “Olahraga itu seperti obat, dosisnya menentukan apakah ia menjadi terapi atau racun.”

Dan konteks itu sangat cocok untuk kita yang hanya butuh keseharian yang lebih sehat, bukan prestasi balap.

Bagaimana Memulai (Tanpa Drama)

Bagi pemula, tantangan terbesar justru bukan jarak atau kecepatan, melainkan konsistensi. Jangan buru-buru mengejar 20 menit nonstop; tubuh manusia selalu membutuhkan adaptasi.

1. Mulai dari 10 menit
Kayuh ringan saja, jangan memaksakan kecepatan. Bila bisa mengobrol tanpa terengah, berarti Anda berada di zone 2.

2. Tingkatkan 2–3 menit tiap minggu
Prinsipnya sederhana: perlahan tapi pasti. Ketika sudah nyaman di menit ke-20, pertahankan ritmenya.

3. Jadikan bagian dari rutinitas
Beberapa orang memilih pagi untuk menghindari panas; yang lain memilih sore agar sekaligus melepas stres. Pilih yang paling mudah dipertahankan.

4. Pastikan posisi sepeda benar
Sadel terlalu rendah atau setang terlalu jauh bisa memicu nyeri lutut dan punggung. Aturan umum: lutut membentuk sudut 25–30 derajat saat kaki berada di titik terendah.

5. Dengarkan tubuh
Rasa hangat di kaki normal. Rasa menusuk di lutut dan pinggul tidak normal. Hentikan bila perlu.

Risiko Bila Berlebihan & Cara Menghindarinya

Meski bersepeda dianggap aman, tetap ada risiko bila durasi atau intensitasnya dipaksa melewati kemampuan tubuh.

1. Overuse injury
Cedera akibat penggunaan berulang, terutama lutut, kerap muncul pada pemula yang tiba-tiba terlalu ambisius.

Cara menghindari:

• Naikkan durasi bertahap
• Jangan menaikkan volume lebih dari 10% per minggu
• Lakukan peregangan pasca-sepeda

2. Keletihan jantung
Latihan intens panjang tiap hari bisa memicu fibrosis jantung pada individu yang rentan. Hal ini diperingatkan oleh O’Keefe dalam beberapa publikasinya mengenai “olahraga ekstrem berlebihan”.

Cara menghindari:

• Fokus pada ritme konstan, bukan mengejar zona merah
• Sisipkan 1–2 hari recovery

3. Numbness dan nyeri punggung
Terjadi karena posisi duduk yang buruk atau sadel yang tidak sesuai anatomi.

BACA JUGA: Makan Dulu atau Langsung Olahraga? Ini Jawaban Medis dan Riset Terbaru

Cara menghindari:

• Sesuaikan tinggi sadel
• Gunakan celana berpadding bila perlu
• Atur sudut sadel agar tidak terlalu menukik

Mengapa Bersepeda Tetap Menang di Tengah Hidup yang Sibuk

Ada banyak jenis olahraga yang menyehatkan jantung: berjalan cepat, berenang, mendaki, jogging. Tapi mengapa bersepeda punya tempat spesial?

• Minim benturan: cocok untuk orang gemuk, lansia, atau yang punya masalah lutut.
• Bisa dilakukan sambil menuju tempat lain: aktivitas fisik yang tidak memakan waktu tambahan.
• Relaksasi mental: banyak studi menunjukkan bersepeda meningkatkan kadar hormon bahagia.
• Murah: sepeda sederhana sudah cukup; jalannya pun tersedia.

Tapi alasan paling penting mungkin sederhana: kayuhan memberi ruang untuk merenung. Tidak ada suara mesin, tidak ada kemacetan yang memaksa. Hanya ritme langkah, angin ringan, dan tubuh yang perlahan belajar pulih.

Pada Akhirnya, Semua Kembali ke Satu Hal: Bertahan dengan 20 Menit

Di era stres kronis, kurang tidur, dan tekanan kerja yang tidak manusiawi, tubuh kita diam-diam meminta bantuan. Dan ternyata bantuan itu tidak membutuhkan alat canggih atau biaya besar. Cukup duduk di atas sepeda, kayuh perlahan, dan biarkan 20 menit itu bekerja.

Kalau di negara-negara Nordik mereka bisa menjadikan sepeda sebagai gaya hidup di tengah dinginnya musim salju, kita di negeri tropis tentu punya peluang lebih besar untuk mulai sekarang.

Pada akhirnya, setiap kayuhan adalah dialog kecil antara tubuh dan kehendak kita untuk hidup lebih lama, lebih tenang, lebih sehat. Tetapi setiap tubuh memiliki cerita dan riwayatnya masing-masing; tidak ada dua jantung yang sepenuhnya sama. Karena itu, sebelum memulai rutinitas bersepeda, atau meningkatkan intensitasnya, ada baiknya Anda berkonsultasi dengan dokter atau ahli kesehatan jantung. Ini bukan sekadar formalitas, melainkan tanggung jawab moral bagi siapa pun yang ingin hidup lebih baik tanpa menimbun risiko di kemudian hari.

Sains sudah memberi kita resepnya. Selebihnya, kebijaksanaan ada di tangan Anda.

Bersepeda bukan tentang mengejar cepat, bukan tentang lomba, bukan tentang siapa paling kuat. Ini tentang jantung yang ingin diajak bicara perlahan: “Aku ingin bertahan lebih lama bersamamu.”

Dan 20 menit adalah cara termudah untuk memulainya. (Dari Berbagai Sumber).

Silakan kunjungi LUDUS Store untuk mendapatkan berbagai perlengkapan olahraga beladiri berkualitas dari sejumlah brand ternama.

Anda juga bisa mengunjungi media sosial dan market place LUDUS Store di Shopee (Ludus Store), Tokopedia (Ludus Store), TikTok (ludusstoreofficial), dan Instagram (@ludusstoreofficial).