Makan Dulu atau Langsung Olahraga? Ini Jawaban Medis dan Riset Terbaru

LUDUS - Setiap orang pasti pernah berada di momen ini: sepatu sudah terikat rapi, playlist olahraga sudah siap menggelegar, tapi perut ikut angkat tangan: “Hei, kita isi dulu atau langsung jalan?”

Pertanyaan itu terdengar remeh, namun tubuh bekerja jauh lebih rumit dibanding sekadar memilih antara pisang dan treadmill. Jawabannya bukan “ya” atau “tidak”, melainkan sebuah dialog panjang antara energi, metabolisme, dan tujuan latihan.

Di tengah kebingungan itulah, sains memberi kita penerang. Mari kita dengarkan apa kata para ahli dan penelitian medis internasional.

Dr. David Nieman, exercise immunologist dari Appalachian State University, menekankan bahwa tubuh bekerja optimal ketika energinya stabil. Ia menyarankan light meal sekitar satu hingga dua jam sebelum latihan, terutama untuk yang ingin berolahraga pada intensitas menengah hingga tinggi. Menurut Nieman, glikogen otot butuh “modal awal” agar performa tidak merosot di tengah jalan.

Sementara itu, Dr. Rachele Pojednic, ahli fisiologi olahraga dari Harvard Medical School, punya pandangan yang realistis. “Berolahraga dengan perut kosong tidak berbahaya,” ujarnya. Namun ia menegaskan bahwa kualitas latihan cenderung menurun, terutama untuk latihan kekuatan atau interval intensitas tinggi. Otot, kata Pojednic, membutuhkan bahan bakar cepat agar tidak menyerah lebih awal.

Ilmu pengetahuan bergerak seperti garis yang tak pernah putus. Dan beberapa penelitian besar memberi kita gambaran jelas:

• British Journal of Nutrition menemukan bahwa olahraga dalam keadaan puasa memang meningkatkan pembakaran lemak jangka pendek. Tetapi tidak meningkatkan penurunan lemak tubuh secara jangka panjang. Artinya: berolahraga dengan perut kosong tidak membuat Anda lebih cepat kurus.
• Penelitian University of Bath (UK, 2017) menunjukkan bahwa kelompok yang makan sebelum olahraga memiliki respons insulin lebih sehat dan metabolisme lebih stabil dibanding peserta yang berlatih dalam keadaan puasa.
• Jurnal Medicine & Science in Sports & Exercise (ACSM) mencatat bahwa asupan karbohidrat ringan 90 menit sebelum latihan meningkatkan performa, menurunkan persepsi kelelahan, dan membuat seseorang mampu berlatih lebih lama.

Kesimpulannya: makanan bukan musuh olahraga; ia justru rekan kerja.

Jadi, Bolehkah Makan Sebelum Olahraga?

Jawaban pendek: boleh, bahkan dianjurkan.

Jawaban panjang: makan memberikan bahan bakar pada otot, membantu Anda bertahan lebih lama, mengurangi risiko pusing atau gemetar akibat gula darah turun, dan menunjang performa untuk latihan beban, HIIT, sprint, atau olahraga kompetitif.

Yang perlu dihindari hanyalah makan terlalu berat atau terlalu dekat dengan waktu latihan karena dapat memicu mual dan kram.

Kapan Waktu Terbaik untuk Makan Sebelum Olahraga?

Gunakan rumus simpel ini:

• 2–3 jam sebelum:
  Karbohidrat + protein seimbang
  Contoh: oatmeal + telur, nasi + ayam, sandwich gandum.
• 60–90 menit sebelum:
  Karbohidrat cepat + sedikit protein
  Contoh: pisang + yogurt, roti gandum + peanut butter.
• 30 menit sebelum:
  Snack ringan, mudah dicerna
  Contoh: pisang, kurma, energy bar, madu.

Kapan Sebaiknya Tidak Makan?

• Bila Anda hanya ingin olahraga sangat ringan (jalan 15–20 menit).
• Bila ingin stretching pagi.
• Bila tubuh Anda memang nyaman tanpa makan terlebih dulu.

Tetapi bila tujuan Anda membangun otot atau meningkatkan performa, makan dulu adalah pilihan paling aman.

Bagaimana dengan Olahraga Pagi?

Inilah pertanyaan paling sering muncul. Jawabannya: tergantung intensitas.

• Untuk latihan ringan atau moderate, tidak makan pun masih oke, asal tetap minum air.
• Untuk latihan intensitas tinggi, para ahli fisiologi olahraga Harvard mengingatkan: konsumsilah karbohidrat ringan dulu. Sebuah pisang sering kali cukup menjadi “pahlawan kecil” pagi hari.

Kesimpulan paling sederhana adalah jika tujuannya performa: makan dulu. Jika tujuannya pembakaran lemak: hasilnya sama saja, makan atau tidak. Jangan lupa: tubuh punya bahasanya sendiri; tugas kita hanya mendengarkan.

Rangkuman Praktis

• Makan ringan 1–2 jam sebelum olahraga sangat disarankan.
• Karbohidrat adalah bahan bakar utama.
• Olahraga tanpa makan boleh, namun kualitasnya cenderung turun.
• Tidak ada bukti bahwa latihan dalam keadaan kosong mempercepat penurunan lemak.
• Hindari makan berat tepat sebelum latihan.

Pada akhirnya, tubuh kita tidak pernah berteriak, hanya memberi isyarat, kadang berupa gemetar halus, kadang berupa tenaga yang tiba-tiba lemas, kadang berupa lonjakan energi yang membuat langkah terasa lebih ringan. Makan sebelum olahraga bukan sekadar soal “boleh” atau “tidak”, tetapi soal bagaimana kita menghormati ritme biologis yang sudah bekerja jauh sebelum kita membuka mata.

Sains telah berbicara, para ahli sudah memberi gambarnya, dan penelitian dari berbagai penjuru dunia mempertegas satu hal: latihan yang baik membutuhkan bahan bakar yang cukup. Tubuh tidak dirancang untuk selalu menang dalam keadaan kosong; ia butuh diperlakukan dengan lembut, diberi tenaga sebelum diminta bekerja lebih keras.

Tapi, setiap tubuh memiliki ceritanya sendiri. Jika keraguan masih tersisa, jika Anda punya kondisi medis tertentu, riwayat gula darah yang sensitif, atau sedang menjalani program latihan yang terstruktur, maka langkah paling bijak adalah berkonsultasi langsung dengan dokter, ahli gizi olahraga, atau trainer profesional. Tubuh Anda unik; ia layak mendapatkan panduan yang personal.

Dan ketika akhirnya Anda melangkah keluar, dengan perut yang terisi ringan, dengan napas yang stabil, dan dengan niat yang mantap, ingatlah bahwa olahraga bukan sekadar soal membakar lemak atau mengejar angka. Ia adalah cara paling jujur untuk merawat diri. (Dari Berbagai Sumber)

Silakan kunjungi LUDUS Store untuk mendapatkan berbagai perlengkapan olahraga beladiri berkualitas dari sejumlah brand ternama.

Anda juga bisa mengunjungi media sosial dan market place LUDUS Store di Shopee (Ludus Store), Tokopedia (Ludus Store), TikTok (ludusstoreofficial), dan Instagram (@ludusstoreofficial).