Suka Buah, Minuman, dan Makanan Manis? Waspadai Bahaya Fruktosa!

Malem Sendah (66) tidak lagi memakan daging merah, udang, cumi, kepiting, dan makanan tinggi kolesterol sejak terkena serangan jantung yang kedua kali pada Februari 2012. Dia mengganti makanannya dengan nasi merah, sayur rebus, pisang rebus, ubi rebus, dan lebih memilih ikan ketimbang daging ternak.

Namun, satu yang Sendah sulit kurangi adalah kebiasaan untuk makan buah yang banyak seperti pepaya, nanas, dan mangga. Khusus mangga, dia bisa makan dua buah sendiri. Menurut dia, rasa manis dari kandungan gula di dalam buah, khususnya mangga, adalah alami dan tidak masalah.

Apakah benar kandungan gula dalam buah aman untuk dikonsumsi?

Mengenal fruktosa

Fruktosa adalah sejenis gula sederhana yang membentuk 50 persen gula dapur atau sukrosa. Gula dapur juga terdiri dari glukosa, yang adalah sumber energi utama bagi sel-sel tubuh. Namun, fruktosa perlu diubah menjadi glukosa oleh hati sebelum dapat digunakan oleh tubuh.

Fruktosa adalah gula alami yang terdapat dalam buah-buahan dan sayuran tertentu. Dalam bentuk ini, gula fruktosa dapat jadi bagian dari makanan bergizi. Sayur dan buah mengandung fruktosa dalam jumlah minimal dibandingkan dengan gula tambahan. Namun, konsumsi fruktosa tetap perlu diperhatikan.

Apalagi fruktosa juga ditemukan dalam berbagai pemanis manis seperti sirup jagung fruktosa tinggi serta sirup agave. Bila sebuah produk mencantumkan tambahan gula sebagai salah satu bahan utama, jelas produk tersebut mengandung fruktosa tinggi. Asosiasi Jantung Amerika merekomendasikan tidak lebih dari sembilan sendok teh gula tambahan untuk laki-laki dan lima sendok teh gula tambahan untuk perempuan.

Bahaya fruktosa

Walau merupakan sumber energi, asupan fruktosa secara berlebihan bisa meningkatkan risiko gangguan metabolisme. Beberapa orang tidak menyerap semua fruktosa yang mereka konsumsi. Keadaan ini dikenal sebagai malabsorbsi fruktosa. Menurut sebuah penelitian yang dimuat di National Library of Medicine (NLM) di Amerika pada Desember 2016, malabsorbsi fruktosa ditandai dengan gas berlebih dan ketidaknyamanan pencernaan.

Para peneliti dalam dalam tinjauan literatur di NLM pada 2017 juga menemukan bukti ihwal mengonsumsi fruktosa dalam jumlah berlebihan dapat menyebabkan risiko obesitas. Selain itu, konsumsi fruktosa berlebih mungkin berkaitan dengan peningkatan produksi lemak karena dapat mengubah cara tubuh memecah lemak dan karbohidrat. Konsumsi fruktosa juga dapat menyebabkan peningkatan konsumsi makanan karena tidak membuat orang merasa kenyang.

Dalam literatur yang sama dikatakan, jumlah fruktosa makanan yang berlebihan tampaknya menyebabkan peradangan yang mengakibatkan resistensi insulin. Artinya, glukosa dapat menumpuk di dalam darah, menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk diabetes tipe dua.

Sebuah studi tahun 2016 menemukan hasil yang senada. Penelitian itu mengamati dampak konsumsi minuman kaya fruktosa pada mereka yang berusia 12-16 tahun di Taiwan. Ternyata, orang yang minum lebih banyak minuman kaya fruktosa memiliki tingkat resistensi insulin yang lebih tinggi.

Sedangkan, menurut National Institutes of Health (NIH), konsumsi fruktosa dapat menyebabkan peningkatan risiko penyakit hati berlemak nonalkohol. Pada kondisi ini, tubuh terlalu banyak menyimpan lemak di sel hati. Penyakit hati berlemak bisa mengakibatkan kerusakan dan peradangan hati yang dapat menyebabkan steatohepatitis non-alkohol, suatu kondisi serius yang dapat menyebabkan: jaringan parut hati, kanker hati, dan gagal hati.

Sebuah penelitian terhadap tikus yang hasilnya dimuat di NLM pada September 2021 menemukan bahwa mengonsumsi terlalu banyak fruktosa dapat meningkatkan pertumbuhan tumor usus. Dua tahun berselang, sebuah studi yang juga dilakukan kepada tikus, menghasilkan temuan serupa. Para peneliti menulis, pada tikus yang rentan terkena tumor usus, sirup jagung fruktosa tinggi tampaknya membuat tumor lebih agresif dan menyebabkannya tumbuh lebih cepat, tetapi mereka tidak yakin mengapa.

Studi terbaru menemukan bahwa fruktosa tidak menyebabkan sel tumor tumbuh lebih cepat, tetapi menyebabkan sel tumor bertahan lebih lama. Para peneliti juga menemukan bahwa fruktosa membuat tikus yang mengidap kanker kolorektal lebih mungkin mengalami anemia, yang mempunyai kaitan dengan tingkat kelangsungan hidup yang lebih rendah, baik pada tikus maupun manusia dengan kondisi tersebut.

Fruktosa juga dapat menghancurkan komposisi lemak darah Anda sehingga meningkatkan kadar kolesterol jahat. Peningkatan kolesterol jahat dapat memicu akumulasi lemak di sekitar jantung. Penumpukan trigliserida juga dapat menyebabkan kemunculan plak di pembuluh darah yang dapat menyebabkan penyakit jantung.

Batasi asupan fruktosa

Demi menjaga kesehatan, Anda wajib membatasi asupan fruktosa pada minuman manis  atau makanan manis. Batasi juga konsumsi buah-buah manis, seperti apel, anggur, manggga (yang 30 persen kandungannya adalah fruktosa), pisang, alpukat, dan stroberi.

Selain itu, untuk sebelum membeli makanan atau minuman yang diproses, Anda wajib membaca label kemasan lebih dulu apakah ada kandungan sirup jagung tinggi fruktosa, sirup agave, gula invert, molase, madu, gula palem atau gula kelapa.

Dan yang tidak kalah penting, periksa kadar gula Anda dan berkonsultasilah dengan dokter gizi untuk informasi lebih rinci soal pemanis buatan dan alami.