“Harus tetap perhatikan jumlah porsi serta jenis makanan yang kamu konsumsi!”
Itu pesan yang disampaikan dokter Desi Adiyati, dokter lulusan Universitas Pelita Harapan, yang kini sedang mengambil S-2 Master of Nutrition di Universitas Indonesia. Menurutnya, pada saat idulfitri, identik dengan makanan ketupat, opor ayam, sambal goreng kentang dan cemilan nastar maupun kastengel, menu wajib yang ada di atas meja makan maupun ruang tamu. Jika tak memperhatikan asupan kalorinya, bisa membuat berat badan kita naik drastis.
Tapi tak perlu was-was, apalagi takut. Lebaran bisa dirayakan bersama keluarga, kerabat, sahabat dan handai-taulan dengan menyantap makanan sepuasnya, tentu dengan memperhatikan tips dari dokter Desi, untuk menjaga berat badan di hari lebaran. Lebaran dirayakan dengan kondisi sehat dan bahagia.
Sebelum menjaga pola makanan tersebut, kita harus tahu lebih dahulu berapa banyak kalori pada makanan yang sering dihidangkan pada saat hari raya, seperti berikut ini:
1 Porsi Opor Ayam = 240 gr
1 Ketupat = 180 gr
1 Porsi Rendang Sapi = 240 gr
Berikut tips dalam menjaga asupan kalori agar berat badan tetap stabil pada saat hari raya:
Info Grafis: tim ludus,id
1. Pantau asupan kalori dari makanan maupun minuman melalui aplikasi andalanmu.
Dengan menggunakan aplikasi serta memasukkan informasi berat badan, tinggi badan dan jenis aktivitas harianmu, Anda dapat mengetahui kebutuhan kalori harian. Di dalam aplikasi biasanya juga terdapat fitur untuk memasukkan riwayat asupan makanan dan minuman, sehingga akan muncul informasi gizi dari asupan yang telah Anda konsumsi, yang dapat dijadikan acuan dalam pembatasan asupan kalori.
Info Grafis: dr. Dey Adiyati
2. Tetap menerapkan porsi “Isi Piringku” atau “Piring T”
Jumlah porsi makanan tentunya akan menentukan jumlah kalori yang dikonsumsi. Bagi Anda yang memiliki IMT (Indeks Massa Tubuh) normal, terapkan porsi “Isi Piringku” yang menggambarkan porsi makan dalam satu piring terdiri dari 1/2 piring buah dan sayur, dan 1/2 piringnya lagi terdiri dari karbohidrat (dua pertiga dari 1⁄2 piring) dan protein (sepertiga dari 1⁄2 piring).
Sedangkan bagi Anda yang memiliki IMT berat badan lebih dan obesitas yang ingin memperbaiki berat badan, Anda dapat menerapkan model “Piring T”. Piring T terdiri dari 1/2 piring sayuran dan buah, 1⁄4 piring sumber pangan protein (protein nabati dan hewani) dan 1⁄4 piring terdiri dari biji-bijian utuh. Jangan lupa untuk meningkatkan aktivitas fisik!
Kedua model piring ini tentunya juga menekankan untuk membatasi gula, garam, dan lemak dalam konsumsi sehari-hari.
Info Grafis: tim ludus,id
3. Terapkan ‘pre-meal water consumption’, bagi Anda yang memiliki Indeks Massa Tubuh (IMT) berat badan lebih dan obesitas
Beberapa penelitian menunjukan bahwa dengan mengonsumsi 500 ml setiap 30 menit sebelum makan utama (makan pagi, makan siang, dan makan malam) akan membuat lambung terisi dan hormon lapar (ghrelin) menurun, selanjutnya memicu rasa kenyang lebih awal. Namun perlunya untuk mengetahui kondisi kesehatan Anda terlebih dahulu, kondisi penyakit seperti gagal ginjal dan gagal jantung harus melakukan pembatasan asupan cairan (restriksi cairan).
4. Tiriskan minyak dan santan yang berlebih pada makanan Anda!
Beberapa pilihan makanan di Hari Raya seperti opor ayam, rendang sapi, sambal goreng kentang, gulai dan sebagainya, tentu mengandung santan ataupun minyak di dalamnya. Santan dan minyak merupakan sumber lemak yang menyumbang jumlah kalori lebih besar dibandingkan karbohidrat dan protein. Sehingga lebih baik Anda mengurangi asupan kalori dengan cara meniriskan kuah yang terdapat di makanan tersebut.
5. Pilih lah bagian daging yang mengandung sedikit lemak atau tanpa lemak!
Tentunya Anda sudah mengetahui bahwa dengan memilih bagian daging yang dikonsumsi, juga dapat mengurangi asupan lemak total maupun lemak jenuh. Sebagai contoh, dada ayam dengan kulit memiliki kandungan lemak total dan lemak jenuh lebih banyak dibandingkan dada ayam tanpa kulit. Begitupun juga paha ayam
6. Penuhi asupan air minum harianmu dengan air mineral!
Air mineral tentunya tidak mengandung kalori, suhu dingin atau panas sekalipun. Sedangkan apabila Anda mengonsumsi minuman berkalori seperti minuman berpemanis di dalam botol ataupun kaleng dengan gula tambahan di dalamnya, tentunya akan menambahkan asupan kalori harianmu. Sehingga lebih baik Anda penuhi asupan air minum tanpa kalori seperti air mineral, ditambah terdapat banyak manfaat kesehatan yang akan Anda dapatkan. Sesuaikan lagi kebutuhan air minum berdasarkan usia atau berat badan Anda!
Foto: Wahyu Purwadi/ludus.id
7. Jangan lupa untuk meningkatkan aktivitas fisik serta hindari kegiatan sedenter
Selain memperhatikan asupan makanan dan minuman, juga jangan lupa untuk meningkatkan aktivitas fisik serta hindari kegiatan sedenter. Berdasarkan CDC (Centers for Disease and Prevention) disarankan untuk melakukan aktivitas aerobik dan aktivitas penguatan otot per minggunya.
Aktivitas aerobik (intensitas sedang) selama 150 menit per minggu. Contoh: jalan cepat 30 menit sehari, sebanyak 5 hari dalam seminggu dan aktivitas penguatan otot sebanyak 2 hari atau lebih dalam seminggu yang melatih kelompok otot besar.
Jangan lupa untuk menyesuaikan jenis olahraga berdasarkan keterbatasan fisik setiap individu.
Selamat merayakan idulfitri dengan kondisi sehat, aman, nyaman dan bahagia!