Lebih Baik Jalan atau Lari? Ini Jawaban Ilmiahnya yang Mengejutkan!

LUDUS - Setiap pagi di taman kota, dua kubu selalu tampak bersaing diam-diam. Di satu sisi, mereka yang melangkah cepat sambil menikmati udara segar; di sisi lain, para pelari yang memacu napas dan waktu. Dua aktivitas sederhana ini sama-sama menjanjikan tubuh sehat, tapi pertanyaannya, mana yang sebenarnya lebih baik: jalan atau lari?

Foto/Istimewa

Jalan: Ramah Sendi, Panjang Umur

Bagi banyak orang, berjalan kaki adalah bentuk olahraga yang paling mudah dan paling realistis dijalani setiap hari. Tak perlu sepatu khusus, tak butuh lintasan panjang, cukup niat dan waktu.

Menurut Dr. I-Min Lee, profesor epidemiologi dari Harvard T.H. Chan School of Public Health, berjalan rutin “adalah obat paling murah dan paling diremehkan untuk mencegah penyakit kronis.”
Penelitian yang ia publikasikan di British Journal of Sports Medicine (2019) menunjukkan: berjalan kaki 7.000–10.000 langkah per hari bisa menurunkan risiko kematian dini hingga 30–40 persen.

Foto/Istimewa

Dari sisi medis, jalan cepat selama 30–40 menit per hari terbukti membantu melancarkan sirkulasi darah, mengontrol tekanan darah, serta menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL).

Peneliti dari National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) bahkan mencatat, kebiasaan ini mampu menurunkan risiko penyakit jantung hingga 19 persen, setara dengan manfaat berlari, tanpa beban besar pada lutut dan pergelangan kaki.

Foto/Istimewa

Lari: Efisiensi Waktu dan Ledakan Metabolik

Namun bagi mereka yang mengejar efisiensi waktu dan hasil lebih cepat, lari bisa jadi pilihan utama. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), berlari membakar sekitar 100 kalori per mil (1,6 km), dua kali lipat dibanding berjalan pada jarak sama. Selain membakar kalori, lari juga meningkatkan VO₂ max, yakni kapasitas tubuh dalam menyerap oksigen, indikator utama kebugaran jantung dan paru.

Studi di Journal of the American College of Cardiology (2014) bahkan menyebut pelari memiliki risiko kematian dini 30 persen lebih rendah dan risiko kematian akibat penyakit jantung 45 persen lebih rendah dibanding non-pelari, meski hanya berlari 5–10 menit per hari.

Foto/Istimewa

Tetapi, seperti kata Dr. Jordan Metzl, ahli ortopedi dari Hospital for Special Surgery di New York, “Tubuh manusia memang dirancang untuk berlari, tapi tidak semua siap berlari setiap hari.”
Pelari pemula rentan cedera seperti runner’s knee (nyeri lutut), shin splints, atau ketegangan otot jika tidak memperhatikan teknik dan pemulihan.

Kunci Sehat: Sesuaikan dengan Tubuh

Foto/Instagram/Chichi Ceetah

Jadi, mana yang lebih baik? Jawabannya tergantung pada tujuan dan kondisi tubuh.

Bagi pemula, lansia, atau mereka yang memiliki masalah sendi, berjalan cepat adalah pilihan aman dan efektif. Sementara bagi yang sudah punya dasar kebugaran dan ingin meningkatkan metabolisme serta daya tahan, lari ringan bisa menjadi tantangan yang sehat.

Dr. Kenneth Cooper, pencetus istilah aerobik, pernah berkata, “Yang paling penting bukan seberapa cepat kamu, tapi seberapa konsisten kamu melakukannya.” Kesehatan bukan perlombaan, melainkan kebiasaan.

Run-Walk Method: Kombinasi yang Cerdas

Jika bingung memilih, ada jalan tengah: metode kombinasi lari-jalan alias Run-Walk Method yang dipopulerkan pelatih Amerika, Jeff Galloway. Caranya sederhana: lari tiga menit, jalan satu menit, lalu ulangi selama 30 menit. Pendekatan ini menurunkan risiko cedera tanpa mengurangi manfaat aerobik.

Penelitian di Journal of Strength and Conditioning Research (2019) menyebut, pelari dengan metode ini punya kebugaran kardiovaskular setara pelari penuh, namun cedera 30 persen lebih sedikit.

Tubuh Adalah Kompasnya

Yang terpenting adalah mendengar sinyal tubuh dan menjaga konsistensi. Foto/Istimewa

Pada akhirnya, baik jalan maupun lari adalah bentuk penghormatan terhadap tubuh sendiri. Ada hari ketika kita ingin berlari mengejar semangat, ada pula hari saat cukup berjalan mengikuti napas. Yang terpenting adalah mendengar sinyal tubuh dan menjaga konsistensi.

Mens sana in corpore sano, jiwa yang sehat dalam tubuh yang sehat. Foto/Istimewa

Seperti pepatah Latin mengatakan: mens sana in corpore sano, jiwa yang sehat dalam tubuh yang sehat.

Pilih aktivitas yang membuatmu ingin kembali esok hari, bukan yang membuatmu berhenti karena nyeri.

Foto/Eki Falaque

Panduan Singkat

• Untuk menurunkan tekanan darah dan kolesterol, pilihan terbaik adalah jalan cepat. Lakukan selama 30–40 menit per hari, sebanyak lima kali dalam seminggu. Aktivitas ini tergolong aman untuk semua usia, termasuk bagi pemula atau lansia.
• Untuk membakar kalori dan meningkatkan stamina, Anda bisa memilih lari ringan. Idealnya dilakukan 20–30 menit per hari, sekitar tiga hingga empat kali dalam seminggu. Namun, hindari latihan berlebihan (overtraining) agar tubuh tetap bugar tanpa kelelahan berlebih.
• Untuk menjaga kebugaran tanpa risiko cedera, cobalah kombinasi jalan dan lari (run-walk). Cukup 30–40 menit per hari, dengan tempo yang nyaman. Metode ini sangat cocok untuk pemula yang ingin beradaptasi secara bertahap sebelum meningkatkan intensitas latihan.

Tidak ada satu resep tunggal untuk semua orang. Jalan dan lari sama-sama baik, asal disesuaikan dengan usia, kondisi, dan tujuan pribadi. Foto/Istimewa

Tidak ada satu resep tunggal untuk semua orang. Jalan dan lari sama-sama baik, asal disesuaikan dengan usia, kondisi, dan tujuan pribadi. Bila memiliki riwayat penyakit jantung, hipertensi, atau nyeri sendi, konsultasikan lebih dulu dengan dokter atau ahli kebugaran medis sebelum memulai rutinitas baru.

Sebab dalam dunia olahraga, keputusan paling bijak bukan tentang seberapa jauh langkahmu, tapi seberapa aman kamu memulainya. (Dari Berbagai Sumber)

Silakan kunjungi LUDUS Store untuk mendapatkan berbagai perlengkapan olahraga beladiri berkualitas dari sejumlah brand ternama.

Anda juga bisa mengunjungi media sosial dan market place LUDUS Store di Shopee (Ludus Store), Tokopedia (Ludus Store), TikTok (ludusstoreofficial), dan Instagram (@ludusstoreofficial).