Jetlag Menghancurkan Ritme Tubuhmu? Olahraga Ternyata Bisa Atasi! Ini Trik Lain yang Wajib Dicoba

Jetlag memang menyebalkan, tetapi bukan tak bisa diatasi! Simak trik ilmiah dan olahraga ringan yang dapat memulihkan ritme tubuhmu setelah penerbangan panjang.

Pernahkah kamu keluar dari pesawat setelah penerbangan panjang dan merasa badanmu berada di tempat yang berbeda dari pikiranmu? Siang hari rasanya mengantuk tak tertahan, sedangkan malam hari mata segar seperti lampu neon. Itu bukan soal lemah atau kuat, itu jetlag, efek dari perbedaan zona waktu yang membuat jam biologis tubuh (ritme sirkadian) terganggu.

Ciri-Ciri Orang yang Mengalami Jetlag

Saat jetlag menghantam, tubuh memberi kode dengan berbagai gejala yang khas:

• Mengantuk Berlebihan di Siang Hari: Bahkan setelah bangun dari tidur panjang.
• Sulit Tidur di Malam Hari: Berbaring gelisah hingga dini hari.
• Kelelahan Ekstrem dan Lesu: Badan terasa berat, pikiran sulit fokus, bahkan setelah cukup tidur
• Gangguan Pola Makan: Tidak lapar saat waktu makan setempat, atau justru merasa sangat lapar tengah malam.
• Mood Berantakan: Jadi lebih gampang marah, sedih, atau cemas.
• Gangguan pencernaan, seperti perut kembung atau sembelit
• Kesulitan tidur atau bangun di waktu yang diinginkan
• Penurunan daya konsentrasi dan refleks

Kelelahan ekstrem dan lesu, yaitu badan terasa berat, pikiran sulit fokus, bahkan setelah cukup tidur. Foto/Istimewa

Banyak yang mengibaratkan jetlag ini seperti “kecelakaan kecil” di dalam tubuh, jam internal manusia belum siap mengikuti pola waktu tempat yang dikunjungi. Saat itu, tubuh berada dalam keadaan “bingung”, jam biologis (sirkadian) belum sinkron dengan pola siang dan malam tempat kamu berada.

Mengapa Jetlag Terjadi?

Tubuh manusia dikontrol oleh ritme sirkadian, yaitu pola kerja biologis yang berada di pusat otak, area bernama nukleus suprachiasmaticus (SCN). SCN mengontrol pola hormon, termasuk:

• Melatonin, hormon yang memberi sinyal untuk tidur.
• Kortisol, hormon yang membuat tubuh siap beraktivitas.

Saat berpindah zona waktu, pola kerja SCN belum selaras dengan pola siang-malam yang baru. Alhasil, tubuh belum siap memulai atau menghentikan aktivitas sesuai dengan pola waktu tempat kamu berada. SCN menerima input dari cahaya dan memberi kode kapan tubuh perlu aktif, kapan perlu istirahat, bahkan memengaruhi pola hormonal.

Saat berpindah zona waktu, pola kerja SCN belum selaras dengan pola siang-malam yang baru

Saat berpindah zona waktu dengan cepat (misalnya dari Jakarta ke New York), SCN belum sempat menyesuaikan pola kerja tubuh dengan waktu setempat. Akibatnya:

• Sekresi hormon melatonin (yang membuat kita mengantuk) tidak sesuai pola waktu tempat berada.
• Pola makan, pola tidur, bahkan pola buang air kecil belum sinkron.

Hasil: Jetlag, efek dari disrupsi komunikasi internal tubuh dengan waktu eksternal.

Jetlag dan Olahraga: Sekutu Tak Terduga

Kabar baik bagi siapa pun yang mengalami jetlag: olahraga dapat membantu! Mengapa? Ada tiga alasan ilmiah di balik itu:

1. Mengatur Sekresi Hormon:
   Latihan fisik dapat merangsang hormon terkait pola kerja tubuh, termasuk kortisol dan melatonin. Berolahraga di waktu yang sesuai dapat memberi “petunjuk” bagi SCN agar segera menyesuaikan pola kerja dengan waktu tempat kamu berada.
2. Meningkatkan Suhu Tubuh dan Aliran Darah:
   Saat kamu bergerak, suhu tubuh naik dan metabolisme aktif. Hal ini memberi sinyal bagi tubuh bahwa waktunya aktif juga telah tiba.
3. Menyinkronkan Pola dengan Siklus Gelap-Terang:
   Saat kamu berolahraga di luar ruangan dan terkena cahaya alami, efek adaptasi pola kerja tubuh bisa lebih kuat. Cahaya memberi sinyal pada SCN untuk menyesuaikan pola kerja tubuh dengan waktu setempat.

Tidurlah 20–30 menit jika memang tak kuat menahan kantuk. amun, hindari tidur panjang di siang hari agar pola tidur malam lebih cepat kembali normal.

Jetlag bukan “penyakit” dan dapat diatasi dengan strategi ilmiah yang masuk akal. Beberapa langkah yang didukung oleh penelitian:

1. Ekspos Cahaya Alami
Cahaya matahari adalah isyarat bagi SCN untuk mengatur pola kerja tubuh. Berjemurlah pada jam pagi atau sore sesuai zona waktu tempat tujuan untuk “mengatur ulang” ritme sirkadian.

2. Hidrasi yang Cukup
Saat penerbangan panjang, tubuh mudah dehidrasi. Dehidrasi dapat memperburuk efek jetlag, membuat tubuh lelah dan sulit beradaptasi.

3. Power Nap yang Terukur
Tidurlah 20–30 menit jika memang tak kuat menahan kantuk. Namun, hindari tidur panjang di siang hari agar pola tidur malam lebih cepat kembali normal.

4. Atur Pola Makan Secara Bertahap
Cobalah makan sesuai waktu makan daerah tujuan, bahkan sebelum berangkat. Pola makan dapat memberi sinyal bagi tubuh untuk memulai adaptasi.

5. Melatonin dengan Dosis Tepat
Penelitian dari Mayo Clinic dan British Medical Journal menyebutkan bahwa suplemen melatonin dapat membantu mempercepat adaptasi pola tidur bagi pelancong yang menyeberangi lebih dari 3–4 zona waktu. Namun, konsultasikan dengan dokter sebelum mengonsumsi.

6. Berolahraga Ringan untuk Membantu Adaptasi
Aktivitas fisik dengan intensitas ringan hingga sedang dapat membantu mengatur pola kerja tubuh agar selaras dengan waktu setempat. Berolahraga merangsang pelepasan hormon kortisol dan adrenalin, yang memberi sinyal bagi tubuh bahwa sudah waktunya aktif.

Pilih latihan dengan intensitas sedang, seperti joging santai, yoga, atau stretching. Foto/Istimewa

Tips Berolahraga untuk Atasi Jetlag

• Jika kamu terbang ke barat (misalnya dari Jakarta ke London), coba olahraga ringan di sore atau menjelang malam, agar tubuh siap aktif lebih panjang dan pola kerja SCN terdorong menyesuaikan pola waktu tempat kamu berada.
• Jika kamu terbang ke timur (misalnya dari Jakarta ke Tokyo), olahraga ringan di pagi atau siang hari dapat membantu tubuh menerima pola aktif lebih awal.
• Pilih latihan dengan intensitas sedang, seperti joging santai, yoga, atau stretching. Tidak perlu latihan berat — yang penting tubuh aktif dan terkena cahaya alami.

Yang Paling Penting: Beri Waktu bagi Tubuhmu
Rata-rata, tubuh membutuhkan sekitar 1 hari per zona waktu untuk sepenuhnya menyesuaikan pola kerja hormonal dan metabolisme. Jadi, bila kamu terbang dari Jakarta (GMT+7) ke New York (GMT–4), tubuhmu mungkin perlu waktu hingga 11 hari untuk sepenuhnya kembali sinkron. Namun dengan tips di atas, termasuk olahraga sebagai “reset alami” pola tubuh, kamu bisa memangkas waktu adaptasi dan membuat pengalaman jetlag jauh lebih ringan.

Jetlag bukan hanya soal mengantuk atau lelah biasa. Ini soal disrupsi pola kerja tubuh yang kompleks dan dapat dijelaskan dengan ilmu sirkadian. Dengan memahami mekanismenya, dari kerja SCN hingga pola hormonal, kita dapat mempersiapkan dan memulihkan tubuh dari efek jetlag dengan langkah yang terukur dan masuk akal.

Ingat: Jetlag memang menyebalkan, tetapi bukan tak terkalahkan. Berikan tubuhmu waktu, beri pola makan dan tidur yang konsisten, manfaatkan cahaya sebagai alarm alami, dan jadikan olahraga sebagai kunci adaptasi. Dalam hitungan hari, tubuhmu akan kembali selaras dengan waktu tempat kamu berada.

Jetlag bukan hanya soal mata yang sulit terpejam atau badan yang lemas. Ada perubahan pola kerja hormon dan metabolisme di balik itu. Namun, bukan berarti kamu tidak bisa mengontrol efeknya.

Jetlag bukan hanya soal mata yang sulit terpejam atau badan yang lemas. Kita bisa mengontrol efeknya. Foto/Istimewa

Saat berpindah zona waktu, tubuh memang membutuhkan waktu untuk menyesuaikan pola kerja dengan tempat yang baru. Namun dengan memanfaatkan olahraga sebagai “sinyal” adaptasi, pola makan yang tepat, dan pengaturan pola tidur yang bijak, kamu dapat membuat jetlag tidak lebih dari sebuah gangguan kecil yang dapat diatasi.

Ingat: Berolahraga tidak hanya membuat tubuh tetap bugar, tetapi juga dapat menjadi kunci bagi tubuh dan pikiranmu agar segera selaras dengan pola waktu yang baru. (Dari Berbagai Sumber)