Transformasi Menakjubkan ala Adele: Bukan Diet Ekstrem dan Pelajaran di Baliknya

Dari panggung ke jalan setapak: Pelajaran nyata dari rutinitas Adele untuk sehat dan (mungkin) menurunkan berat badan.

Foto/Instagram/Adele

LUDUS - Saat sorotan lampu panggung meredup, kaki melangkah ke jalan setapak. Adele, Penyanyi Easy on Me, dari mikrofon menuju hiking trail, dari sorak sorai konser ke desir napas di tanjakan. Perubahan fisik yang dramatis bukan sekadar angka di timbangan, melainkan narasi: tubuh yang bergerak, jiwa yang bergerak. Apakah benar kita bisa mengikuti jejak selebritas seperti Adele, bukan hanya menurunkan berat badan dramatis, tetapi melakukan itu dengan cara yang “masuk akal”, sehat, dan berkelanjutan? Jawabannya: Ya, tetapi dengan catatan penting.

Foto/Instagram/Adele

Cerita mengenai penampilan Adele, lantas menjadi viral dan diulas seluruh dunia, hingga saat ini. Banyak disorot dan diulas para ahli. Sebab, Adele dikabarkan kehilangan sekitar 45-50 kg (≈100 pound). Adele memang mengalami perubahan berat badan yang dramatis. Laporan umum menyebut sekitar 100 pound atau hampir 45–50 kg, dan ia sendiri menyatakan bahwa transformasinya lebih karena rutinitas olahraga intens, bukan diet ketat yang dipublikasikan. Ia mengatakan bahwa ia olahraga dua–tiga kali sehari: angkat beban di pagi hari, hiking atau tinju di sore, lalu cardio di malam hari. Ia juga menegaskan tidak melakukan intermittent fasting atau diet ekstrem; olahraga membantunya mengatasi kecemasan dan memberi struktur harian.

Transformasi seperti ini memukau publik, tetapi penting untuk menyadari: satu orang, bahkan selebritas, bukan bukti tunggal bahwa semua orang akan mendapat hasil sama. Untuk turun 45–50 kg diperlukan defisit energi total yang besar, secara kasar ada angka acuan yang sering dipakai (sekitar 7.700 kcal per 1 kg lemak tubuh atau ~3.500 kcal per 1 pound), sehingga penurunan puluhan kilogram berarti defisit ratusan ribu kilokalori secara kumulatif. Perlu dicatat pula bahwa aturan “3.500 kcal = 1 pound” adalah penyederhanaan dan prediksi perubahan berat jangka panjang menjadi lebih kompleks karena metabolisme beradaptasi.

Banyak tinjauan medis menyampaikan bahwa olahraga memang membantu, tetapi efeknya terhadap penurunan berat badan besar terbatas jika berdiri sendiri tanpa perubahan pola makan dan gaya hidup.

Di mana peran olahraga vs diet?

Olahraga (hiking, tinju, kardio, angkat beban) membantu membakar kalori, menjaga/meningkatkan massa otot, memperbaiki kebugaran kardiovaskular dan kesehatan mental, semua berkontribusi pada penurunan berat dan komposisi tubuh. Rutinitas gabungan (kekuatan + kardio + aktivitas sehari-hari seperti hiking) yang konsisten adalah strategi yang efektif seperti yang dijalani Adele.

Namun, untuk jumlah penurunan berat besar, perubahan asupan energi (diet) biasanya memiliki dampak lebih besar pada defisit kalori dibandingkan olahraga semata. Artinya: olahraga sangat penting, terutama untuk kesehatan, komposisi tubuh, dan kebugaran, tetapi tanpa pengelolaan asupan kalori yang masuk akal, menurunkan puluhan kilogram hanya lewat olahraga jauh lebih sulit dan memakan waktu lebih lama. Keduanya sering diperlukan; apa yang Adele lakukan adalah kombinasi latihan intens ditambah perubahan pola makan yang tidak selalu dipublikasikan sebagai “diet ketat”.

Contoh tinjauan: “Olahraga memang menyebabkan penurunan berat badan yang signifika, namun besarnya hanya beberapa kilogram saja, terutama jika pola makan tidak diubah.” Pedoman ‎World Health Organization (WHO) menyebut: orang dewasa sebaiknya melakukan 150-300 menit aktivitas aerobik moderat atau 75-150 menit aktivitas vigorus tiap minggu, plus latihan penguatan otot 2 hari atau lebih per minggu untuk manfaat tambahan.

Catatan keselamatan:

Rutinitas “dua–tiga kali sehari” yang dikisahkan Adele bukan untuk semua orang. Beberapa ahli memperingatkan bahwa rutinitas semacam itu bisa berlebih bagi mayoritas orang, terutama tanpa pengawasan profesional, risiko kelelahan, overtraining, cedera, dan gangguan tidur/psikis nyata apabila tidak diatur dan diawasi profesional.

Berdasar pengalaman dan pernyataan Adele plus bukti ilmiah umum, berikut adalah tips yang bisa Anda praktekkan, menggunakan pengalamannya sebagai inspirasi, tapi dipraktikkan secara aman:

Jadikan olahraga yang kamu nikmati sebagai pondasi

Adele memilih kombinasi yang ia nikmati: angkat beban (kekuatan), hiking (aktivitas berdurasi menengah dengan intensitas sedang), tinju (interval, eksplosif), dan cardio (untuk daya tahan). Kombinasi seperti ini bekerja pada banyak aspek: pembakaran kalori, peningkatan metabolisme basal (lebih banyak otot = metabolisme sedikit lebih tinggi), dan manfaat mental. Pilih aktivitas yang memberi kepuasan sehingga konsistensi lebih mungkin bertahan.

Praktik: mulai 3–5 sesi per minggu: gabungkan 2 sesi kekuatan + 2 sesi kardio/hiking/HIIT. Jika belum terbiasa, naikkan volume perlahan (misalnya tambah 10% durasi/intensitas per minggu).

Kekuatan itu kunci, jangan hanya cardio

Angkat beban pagi ala Adele membantu mempertahankan dan membangun otot. Otot penting untuk komposisi tubuh yang “ramping” dan untuk fungsi sehari-hari. Selain itu, latihan kekuatan membantu menjaga metabolisme ketika berat turun.

Praktik: fokus gerakan besar: squat, deadlift variasi ringan, push-up, row, dan latihan bahu. 2–3 sesi seminggu, 30–45 menit tiap sesi untuk pemula/menengah.

Tambahkan hiking atau aktivitas yang membuatmu “bergerak lebih lama”

Hiking yang dilaporkan Adele bukan hanya olahraga, ia juga kegiatan yang menenangkan mental. Aktivitas berdurasi menengah (45–90 menit) membantu pembakaran kalori total dan meningkatkan kebugaran dasar. Selain itu berjalan di alam memberi manfaat psikologis besar.

Praktik: set target langkah harian realistis (mis. 7–10 ribu) dan tambahkan satu sesi hiking/mendaki ringan tiap minggu bila memungkinkan.

Tinju/HIIT: efisien dan memacu metabolisme

Sesi tinju atau HIIT dapat membakar banyak kalori dalam waktu pendek dan memperbaiki koordinasi serta kebugaran kardiovaskular. Namun intensitasnya tinggi—pastikan teknik aman dan ada pemanasan.

Praktik: 1–2 kali per minggu, 15–30 menit HIIT, selalu sertakan pemulihan aktif.

Nutrisi: bukan “diet ketat”, tapi atur defisit yang sehat

Adele menyatakan ia tidak mengikuti diet ekstrem; banyak laporan menyebut ia makan lebih karena berolahraga keras. Realitanya, untuk menurunkan puluhan kilogram, perlu defisit energi berkelanjutan, baik dengan mengurangi asupan sedikit (porsi lebih kecil, pilih makanan utuh, kurangi minuman manis) atau meningkatkan aktivitas. Idealnya kombinasi keduanya dengan fokus pada kecukupan protein untuk mempertahankan otot. Sumber medis menyarankan strategi yang realistis, bertahap, dan berkelanjutan karena aturan “kalori-saja” tidak selalu memprediksi perubahan berat jangka panjang secara akurat.

Praktik: target defisit moderat (mis. 300–500 kcal/hari) untuk penurunan bertahap. Pastikan asupan protein memadai (sekitar 1.2–1.6 g/kg berat badan bagi sebagian pelaku aktif, konsul untuk presisi). Pilih makanan utuh: sayur, buah, sumber protein tanpa lemak, karbo kompleks, lemak sehat.

Tidur, pemulihan, dan kesehatan mental, jangan dipandang sebelah mata

Adele menyebut olahraga sebagai cara mengelola kecemasan. Kualitas tidur, pemulihan otot, dan dukungan mental sama pentingnya dengan latihan itu sendiri. Overtraining tanpa istirahat bisa balik merusak.

Praktik: target 7–9 jam tidur; jadwalkan hari istirahat; praktikkan teknik pengelolaan stres (meditasi, jalan santai, terapi jika perlu).

Keamanan: skala latihan sesuai kemampuan dan konsultasikan ahli

Rutinitas “dua–tiga kali sehari” yang dikisahkan Adele bukan untuk semua orang. Bila ingin meniru aspek intensitas Adele: mulai pelan, tingkatkan secara bertahap, dan pertimbangkan pelatih bersertifikat atau dokter olahraga jika ada kondisi medis.

Praktik: jika ada penyakit kronis, obesitas berat, atau baru mulai dari kondisi sedentari, mulailah dengan 10–15 menit aktivitas ringan tiap hari, lalu naik secara bertahap ke rutinitas yang lebih intens.

Adele menunjukkan: bahwa tubuh bukan hanya alat pertunjukan, ia juga medan langkah, jalur napas, dan ruang yang menampung kegundahan dan kemenangan. “Dari panggung ke jalan setapak” bukan sekadar metafora glamor, tetapi ajakan: bergerak. Namun bukan dalam irama kecepatan tinggi yang tak kenal istirahat, melainkan dalam ritme yang manusiawi, dalam tubuh yang tahan lama, dan dalam kebugaran yang menyertai, bukan melelahkan hati.

Namun transformasi sebesar yang dialaminya adalah hasil kombinasi latihan intens, perubahan gaya hidup, dan kemungkinan, pengaturan nutrisi yang tidak dipublikasikan rinci. Untukmu: jadikan konsistensi dan kenikmatan olahraga sebagai pangkal, jaga asupan secara realistis, utamakan pemulihan, dan konsultasikan profesional bila ingin target besar. Inspirasi Adele boleh mengobarkan, tetapi rencanakan dengan aman agar hasilnya bertahan dan sehat.

Foto/Instagram/Adele

Jika Anda memilih untuk menapaki “jejak Adele”, jadikan ia inspirasi, bukan perbandingan. Karena setiap tubuh memiliki ceritanya sendiri: latar, kebiasaan, rintangan, potensi. Jadikan konsistensi dan kenikmatan olahraga sebagai pangkal, jaga asupan secara realistis, dan utamakan pemulihan serta kesehatan mental. Dengan cara itu, bukan hanya berat yang turun, tetapi hidup yang naik. (Dari Berbagai Sumber)

Silakan kunjungi LUDUS Store untuk mendapatkan berbagai perlengkapan olahraga beladiri berkualitas dari sejumlah brand ternama.

Anda juga bisa mengunjungi media sosial dan market place LUDUS Store di Shopee (Ludus Store), Tokopedia (Ludus Store), TikTok (ludusstoreofficial), dan Instagram (@ludusstoreofficial).