Begadang Tetap Fit: Ilusi atau Strategi? Setelah Begadang, Wajib Melakukan Ini

Malam digunakan untuk bekerja, siangnya dibayar dengan istirahat tidur (Foto dan Model: Oni Zamroni)

LUDUS – Setiap malam pukul 02.00 WIB, saat sebagian besar kota terlelap dan notifikasi WhatsApp mulai senyap, justru ada yang berdiri paling sigap di pinggir lapangan. Seorang floor director televisi, nyaris tak pernah muncul di layar, tapi menjadi mata dan telinga kru produksi saat siaran langsung Liga Inggris berlangsung. Tugasnya bukan hanya mengarahkan kamera dan memberi aba-aba ke pembawa acara, tapi juga memastikan transisi acara, iklan, hingga rundown program berjalan presisi. Sekali lengah, satu negara bisa menyaksikan kekacauan siaran.

Oni Zamroni, Stage Management Section Head MNCTV, tahu betul seni bertahan saat dunia tidur. Pengalamannya mengawal siaran langsung sepak bola sejak dinihari, atau acara hiburan besar yang selesai hingga dinihari, membuatnya menyusun pola hidup khusus. Siang harinya ia gunakan untuk bersiap: menyusun tugas, mengatur jadwal, dan yang terpenting, beristirahat cukup dengan tidur lebih awal. Ia tahu betul bahwa tubuh yang tak dipersiapkan akan mudah tumbang di lapangan. Usai begadang pun, disiplin itu berlanjut — begitu siaran selesai, ia tak menunda-nunda tidur. Tidur langsung, lalu makan secukupnya saat bangun. Ritme makan dan tidur dijaganya ketat, karena menurutnya, tubuh yang teratur adalah kunci agar pikiran tetap tajam, bahkan saat berjaga di dini hari.

Onne SK bersama Indra Sjafri, pelatih tim Indonesia U-20. Bagi Onne SK, tubuh harus diperlakukan seperti sistem yang terus bekerja (Foto: Dok. Onne)

Senada, Onne SK, floor director dari jaringan televisi Emtek, juga menekankan pentingnya pola dasar yang seringkali diabaikan: makan, minum, istirahat. “Strategi saya itu simpel tapi disiplin. Makan yang cukup, minum air putih yang teratur, jangan lupa vitamin,” katanya. Bagi Onne, tubuh harus diperlakukan seperti sistem yang terus bekerja. Setelah begadang, ia selalu mandi, minum air putih, lalu langsung istirahat. Tidak ada kompromi dalam mengatur ritme makan, minum, dan istirahat. “Diatur sebaik-baiknya, itu kunci utama,” ujarnya.

Di sisi lain, ada penulis naskah iklan yang harus menyelesaikan pitch sebelum jam sembilan pagi. Atau editor video berita yang baru mendapat bahan pukul sebelas malam dan harus mengirim render pukul empat pagi. Dunia kreatif, media, penyiaran, dan digital agency memang punya zona waktunya sendiri — sering kali berlawanan dengan irama biologis manusia.

Mereka ini tidak begadang untuk sekadar scroll TikTok. Mereka begadang karena pekerjaan menuntutnya. Dan tetap harus fit, fokus, dan jernih, bahkan saat tubuh meminta tidur.

Baca Juga: Jalan 10.000 Langkah Sehari, Tubuh Lebih Enteng, Mental Lebih Stabil, Ini Rahasianya!

Mereka begadang karena pekerjaan menuntutnya. Dan tetap harus fit, fokus, dan jernih, bahkan saat tubuh meminta tidur (Foto: Ist)

Pertanyaannya: bisakah tubuh tetap bugar dan otak tetap tajam di tengah malam? Bisakah kita begadang tapi tetap fokus?

Tubuh manusia dirancang dengan ritme sirkadian — jam biologis yang mengatur siklus tidur dan bangun dalam kurun 24 jam. Saat matahari terbenam dan langit mulai gelap, hormon melatonin mulai diproduksi, memberi sinyal bahwa tubuh perlu beristirahat. Puncak rasa kantuk biologis biasanya terjadi antara pukul 02.00 hingga 04.00 dinihari — persis saat para pekerja malam mulai berpacu dengan waktu.

Begadang secara terus-menerus tanpa manajemen yang baik terbukti berdampak negatif: penurunan daya tahan tubuh, gangguan konsentrasi, gangguan metabolik, bahkan risiko penyakit jantung dan diabetes meningkat. Tapi dalam jangka pendek dan sesekali, begadang bisa ditoleransi tubuh dengan strategi adaptif yang tepat.

Baca Juga: Segelas Air Putih, Seribu Manfaat, Murah, Bisa Selamatkan Hidup. Ini Fakta Ilmiahnya!

Salah satunya adalah konsep “bank tidur” — strategi tidur ekstra sebelum periode kurang tidur, yang terbukti secara ilmiah mampu mengurangi dampak kognitif akibat kurang tidur. Inilah yang disebut sleep banking — strategi menabung tidur layaknya menabung uang di ATM sebelum liburan panjang. Tubuh akan tetap kekurangan tidur, tapi efeknya bisa diminimalkan.

Sebuah studi klasik yang diterbitkan di Sleep Journal oleh Van Dongen dan Dinges (2003) menunjukkan bahwa seseorang yang tidur ekstra 1–2 jam selama beberapa hari sebelum periode begadang, menunjukkan performa kognitif yang lebih baik dibanding yang tidak.

Studi ini sahih, peer-reviewed, dan sering dijadikan rujukan dalam berbagai kajian tentang manajemen tidur bagi pekerja shift malam, pelajar yang menghadapi ujian, atau atlet yang bertanding di zona waktu berbeda.

Konsumsi kopi atau teh maksimal 400 mg per hari. Hindari kafein 6 jam sebelum waktu tidur agar kualitas tidur tetap terjaga (Foto: Ist)

Tidak hanya tidur yang menjadi kunci agar tubuh tetap bugar saat begadang, olahraga juga memegang peranan penting. Aktivitas fisik, meskipun ringan, membantu meningkatkan sirkulasi darah, memperbaiki mood, dan meningkatkan kadar energi.

Penelitian membuktikan bahwa olahraga ringan secara rutin dapat membantu mengurangi kelelahan akibat kurang tidur dan memperbaiki kualitas tidur di hari-hari berikutnya. Bahkan saat jadwal padat, meluangkan waktu untuk peregangan atau jalan cepat dapat menjaga tubuh tetap waspada dan menghindarkan kita dari rasa kantuk yang berlebihan.

Pastikan suhu ruangan tidak terlalu dingin atau panas. Gunakan alat elektronik secara bijak agar tidak mengalihkan fokus kerja (Foto: Ist)

Jika begadang adalah keniscayaan, lakukan dengan strategi. Berikut panduan praktis yang berbasis sains dan mudah diterapkan agar tetap fit saat begadang:

1. “Bank Tidur” Sebelumnya
   Penelitian dari Sleep Journal (Van Dongen & Dinges, 2003) menunjukkan bahwa tidur ekstra 1–2 hari sebelum begadang dapat membantu otak dan tubuh tetap berfungsi lebih baik ketika kekurangan tidur. Ini disebut sleep banking, dan bisa mengurangi efek kognitif negatif akibat begadang.
2. Cukupi Hidrasi
   Minumlah air putih secara rutin. Dehidrasi adalah salah satu penyebab tubuh cepat lelah saat begadang.
3. Pilih Makanan Bergizi
   Utamakan makanan tinggi protein seperti telur, tahu, atau ayam. Hindari makanan manis dan berlemak karena bisa menyebabkan kantuk dan “crash” energi.
4. Aktivitas Fisik Ringan
   Peregangan, jalan cepat, atau naik-turun tangga bisa melancarkan sirkulasi darah dan menjaga kewaspadaan.
5. Tidur Siang Singkat
   Power nap selama 15–20 menit terbukti meningkatkan fokus dan energi tanpa membuat kamu “jet lag”.
6. Gunakan Pencahayaan Terang
   Cahaya terang membantu menekan produksi melatonin (hormon kantuk) dan membuat otak lebih waspada.
7. Kafein dengan Bijak
   Konsumsi kopi atau teh maksimal 400 mg per hari. Hindari kafein 6 jam sebelum waktu tidur agar kualitas tidur tetap terjaga.
8. Mandi Air Dingin
   Ini bisa menyegarkan tubuh dan menstimulasi sistem saraf untuk kembali waspada.
9. Ciptakan Suasana Nyaman
   Pastikan suhu ruangan tidak terlalu dingin atau panas. Gunakan alat elektronik secara bijak agar tidak mengalihkan fokus kerja.
10. Pertahankan Rutinitas Sehat
    Walau tidur larut, tetap bangun dengan waktu yang teratur. Sarapan dan olahraga ringan tetap penting untuk keseimbangan ritme tubuh.
11. Beristirahatlah Secara Berkala
    Ambil jeda setiap 25–30 menit. Duduk terlalu lama dapat menurunkan aliran darah ke otak dan membuatmu semakin lesu.

Tidur cukup di hari berikutnya. Jika memungkinkan, tidur selama 7–9 jam penuh. Hindari tidur terputus-putus (Foto: Ist)

Selesai begadang bukan berarti tugas selesai. Tubuhmu perlu dibayar. Ini yang wajib dilakukan:

• Tidur 7–9 jam penuh di malam berikutnya adalah bentuk kompensasi biologis.
• Power nap 20–30 menit di siang hari bisa memperbaiki mood dan fungsi otak.
• Hindari olahraga berat, dan pilih aktivitas ringan seperti jalan kaki atau peregangan.
• Makan makanan kaya serat dan protein untuk mendukung pemulihan energi.

Setelah Begadang, Lakukan Pemulihan Ini

Selesai begadang bukan berarti selesai segalanya. Tubuh perlu dibayar.

• Tidur cukup di hari berikutnya. Jika memungkinkan, tidur selama 7–9 jam penuh. Hindari tidur terputus-putus.
• Power nap 20 menit di siang hari dapat mengembalikan fokus dan mood, tapi jangan lebih dari 30 menit agar tidak terasa grogi.
• Makan yang sehat, banyak minum air, dan hindari aktivitas berat dulu. Biarkan tubuh mengatur ulang dirinya.
• Dan yang paling penting: jangan biasakan begadang. Tubuh punya kapasitas toleransi, tapi bukan tanpa batas.

Pada saat bekerja di lapangan hingga dinihari, kru produksi tak merasakan kantuk. Tapi begadang bukan soal siapa yang paling kuat melawan kantuk. Tapi siapa yang paling tahu cara berdamai dengan tubuhnya (Foto: Andica Haradi)

Tidur Itu Investasi, Bukan Kemewahan

Di era hustle culture, tidur sering dipandang sebagai buang waktu. Padahal tidur adalah satu-satunya cara tubuh memperbaiki dirinya sendiri — dari perbaikan sel, konsolidasi memori, hingga menjaga keseimbangan hormon.

Begadang boleh, sesekali.  Tapi hanya jika kamu tahu cara melakukannya dengan etika tubuh. Karena tubuhmu, seperti dompetmu, tak bisa terus-menerus defisit.

Pada akhirnya, begadang bukan soal siapa yang paling kuat melawan kantuk. Tapi siapa yang paling tahu cara berdamai dengan tubuhnya.

Floor director yang bekerja dini hari, penulis skrip tengah malam, atau bahkan tenaga medis jaga malam — semuanya mengajarkan hal serupa: kalau tubuh tak bisa istirahat sesuai waktu alaminya, maka bantu dia dengan strategi. Bukan dengan menantang batas, tapi dengan memahami ritmenya.

Maka jika kamu harus begadang, lakukan dengan hormat pada tubuhmu. Ia mungkin tak bersuara, tapi ia mencatat semuanya. (Dari Berbagai Sumber)