Jalan 10.000 Langkah Sehari, Tubuh Lebih Enteng, Mental Lebih Stabil, Ini Rahasianya!

LUDUS - Belakangan, tren “10.000 langkah per hari” kembali mencuat dan viral di berbagai platform digital. Banyak orang mulai membagikan rutinitas jalan paginya, lengkap dengan tangkapan layar dari aplikasi kesehatan di ponsel atau smartwatch. Di balik gerakan ini, tersembunyi kesadaran baru: bahwa olahraga tidak harus selalu berat, mahal, atau menguras waktu. Jalan kaki—selama dilakukan rutin dan cukup intens—bisa membawa dampak besar bagi tubuh dan pikiran. Dan rupanya, para ilmuwan pun sepakat. Sejumlah studi terbaru membuktikan bahwa berjalan kaki 10.000 langkah setiap hari memang punya manfaat yang tidak bisa disepelekan.

Salah satu yang merasakan manfaat ini secara langsung adalah Ria Yusnita, seorang entrepreneur dan praktisi komunikasi. Ia mulai rutin berjalan kaki setiap pagi sejak sebulan terakhir.

“Awalnya saya olahraga lebih fokus ke strength dan weight training di gym,” cerita Ria. “Tapi lama-lama merasa tubuh perlu diseimbangkan dengan kardio juga. Dari situ saya coba jalan pagi.”

Yang semula terasa berat—butuh waktu hingga satu setengah jam untuk menuntaskan 10 ribu langkah—kini mulai terasa ringan. “Sekarang saya bisa selesaikan dalam waktu 1 jam 15 menit. Selain itu, saya mulai menerapkan interval walking, kombinasi antara jalan pelan, sedang, cepat, sampai super cepat,” ujarnya.

Namun bagi mantan News Anchor RCTI ini, manfaatnya bukan hanya fisik.

“Saya merasa jauh lebih segar, badan lebih enteng. Tapi yang paling saya rasakan: jalan pagi ini jadi semacam terapi. Ada rasa tenang, kayak punya me time yang gak terganggu apapun. Jalan kaki pagi bikin saya relaks, sebelum hari benar-benar dimulai.”

Baca Juga: Viral! Menkes Budi Gunadi: Ukuran Celana Bisa Jadi Tanda Obesitas, Ini Penjelasan dan Tips Medisnya

10.000 langkah per hari memiliki dampak besar bagi kesehatan, baik fisik maupun mental (Foto: Ist)

Tantangan “10.000 langkah sehari” — sebuah gerakan sederhana yang justru viral karena dampaknya terasa nyata bagi banyak orang. Dari TikTok hingga Instagram, tak hanya Ria, pengguna berbagi cerita tentang bagaimana kebiasaan jalan kaki ringan ini membuat tubuh lebih bugar dan pikiran lebih tenang.  Para pakar  melihat ini sebagai pendekatan yang lebih realistis dan inklusif. Sejumlah penelitian ilmiah mulai menguatkan klaim ini — bahwa bahkan langkah-langkah kecil sekalipun punya manfaat besar bagi kesehatan.

Apa Kata Ilmuwan?

Ternyata, manfaat yang dirasakan Ria Yusnita bukan cuma sugesti. Banyak penelitian ilmiah membuktikan bahwa berjalan kaki—terutama dengan target 10.000 langkah per hari—memiliki dampak besar bagi kesehatan, baik fisik maupun mental: 

1. Menurunkan Risiko Kematian Dini

Studi dari European Journal of Preventive Cardiology (2023) menyebut bahwa berjalan kaki setidaknya 3.867 langkah per hari dapat menurunkan risiko kematian dari semua penyebab, dan angka ini makin signifikan di kisaran 7.000–10.000 langkah. Jadi, semakin banyak langkah, semakin rendah risiko penyakit serius.

2. Menjaga Kesehatan Jantung dan Paru-paru

Jalan kaki membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol—dua faktor utama penyebab penyakit jantung. Selain itu, berjalan rutin juga memperbaiki sirkulasi darah dan fungsi paru-paru.

3. Mengurangi Risiko Diabetes

Menurut penelitian dari Harvard Medical School, aktivitas berjalan kaki dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan sensitivitas insulin, yang sangat penting dalam mencegah diabetes tipe 2.

4. Meningkatkan Kesehatan Mental

Jalan kaki terbukti merangsang pelepasan hormon endorfin dan serotonin, yang membantu memperbaiki suasana hati dan menurunkan gejala depresi. Bahkan, sebuah studi menemukan bahwa berjalan minimal 7.000 langkah per hari dapat menurunkan risiko depresi hingga 31%.

5. Menurunkan Berat Badan

Berjalan kaki secara konsisten membantu membakar kalori dan lemak. Meski tidak seintensif lari atau HIIT, aktivitas ini cukup efektif jika dilakukan rutin, terutama ketika dikombinasikan dengan pola makan yang seimbang.

Bagaimana Memulainya?

Bagi banyak orang, 10.000 langkah bisa terasa menakutkan di awal. Tapi sebenarnya, itu bisa dicapai dengan beberapa kebiasaan kecil yang disisipkan dalam rutinitas harian:

• Jalan kaki saat istirahat siang. Luangkan 10–15 menit untuk jalan ringan di sekitar kantor atau rumah.
• Gunakan tangga. Hindari lift jika memungkinkan.
• Parkir lebih jauh. Cari tempat parkir agak jauh dari tujuan dan nikmati sisa jaraknya sambil jalan.
• Jalan kaki saat teleponan. Alih-alih duduk diam, coba berdiri dan berjalan saat melakukan panggilan telepon.

Dari pengalaman pribadi seperti Ria Yusnita hingga dukungan data ilmiah, jelas bahwa berjalan kaki 10.000 langkah per hari bukan sekadar tren. Ini adalah investasi kecil yang murah, mudah, dan bisa dimulai siapa saja, dari mana saja. Bahkan, hanya dengan sepasang sepatu dan sedikit niat.

Mungkin Anda tidak bisa mengubah dunia hari ini. Tapi dengan satu langkah demi langkah, Anda bisa mengubah diri sendiri—dan itu, barangkali, sudah cukup untuk memulai.

Kuncinya adalah konsistensi, bukan kesempurnaan. Tidak apa-apa jika di hari-hari tertentu Anda hanya mencapai 6.000 atau 8.000 langkah. Yang terpenting adalah membangun kebiasaan jangka panjang yang bisa dipertahankan.

Ingat, konsistensi adalah kunci. Mulailah dengan target yang realistis dan tingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan Anda.

Satu langkah kecil setiap pagi bisa jadi awal perubahan besar untuk tubuh, pikiran, dan hidup yang lebih seimbang (Foto: Ria Yusnita)

Bukan sekadar tren, Tapi gaya hidup baru, Lebih dari sekadar viral challenge, 10.000 langkah per hari kini mulai dianggap sebagai gaya hidup aktif versi minimalis. Cocok bagi mereka yang sibuk, kurang suka olahraga berat, atau sedang dalam tahap pemulihan kebugaran.

“Kita hidup dalam budaya cepat dan sibuk. Kadang yang kita butuhkan bukan ngejar target, tapi menenangkan diri. Jalan kaki memberi saya ruang itu,” kata Ria.

Dalam dunia yang makin bising, berjalan bisa menjadi bentuk meditasi bergerak. Detoksifikasi dari layar, notifikasi, dan tekanan. Satu langkah kecil setiap pagi bisa jadi awal perubahan besar—untuk tubuh, pikiran, dan hidup yang lebih seimbang.

Jalan dulu, Hasil menyusul. Tidak semua perubahan butuh kejutan besar. Terkadang, tubuh hanya butuh ajakan sederhana: ayo jalan dulu.

Mungkin Anda tidak langsung merasakan efeknya hari ini. Tapi beri waktu seminggu, sebulan, dan lihat bagaimana tubuh mulai berterima kasih. Dalam langkah-langkah kecil itulah, kesehatan perlahan pulih, ketenangan kembali datang.

Dan barangkali, kebahagiaan pun ikut menyusul. (Dari Berbagai Sumber)