Pengapuran Sendi Lutut: Terapi Air dan 3 Latihan Kolam Renang untuk Redakan Nyeri

LUDUS - Kaki menginjak lantai kolam yang landai, lutut menegang. Setiap langkah kadang terasa seperti ditusuk, begitulah hari-hari yang dijalani banyak orang dengan pengapuran sendi lutut. Tapi begitu tubuh masuk ke air, rasa nyeri itu seakan berkurang. Air memeluk, menopang, dan menawarkan sesuatu yang tak bisa diberikan tanah keras: kelembutan.

Dalam istilah medis, pengapuran sendi lutut disebut knee osteoarthritis (KOA). Ini adalah kondisi degeneratif pada sendi lutut yang terjadi ketika tulang rawan, bantalan licin yang melapisi ujung tulang, perlahan menipis dan rusak. Tanpa bantalan ini, tulang bergesekan langsung satu sama lain, memunculkan gejala yang khas: nyeri saat berjalan, naik tangga, atau berdiri lama; kekakuan setelah duduk lama; bengkak ringan akibat peradangan; suara “krek-krek” (krepitasi) saat lutut digerakkan; serta penurunan fungsi yang membuat langkah terasa berat.

Faktor pemicu KOA beragam: usia, obesitas, riwayat cedera lutut, aktivitas berulang yang membebani sendi, hingga faktor genetik. Menurut World Health Organization (WHO), osteoarthritis adalah penyebab utama keterbatasan gerak pada orang di atas 50 tahun, dan lutut menjadi lokasi paling sering terkena.

Air sebagai Terapi yang Lembut tapi Kuat

Air bekerja dengan tiga cara. Pertama, daya apung (buoyancy) mengurangi sebagian besar beban tubuh sehingga tekanan pada sendi lutut berkurang. Kedua, resistansi air memberikan perlawanan alami yang melatih otot tanpa benturan keras. Ketiga, suhu hangat air kolam (32–34°C) membantu meredakan nyeri dan kekakuan otot.

Sejumlah penelitian telah menunjukkan manfaat nyata: latihan di air mampu mengurangi rasa sakit, memperbaiki fungsi sendi, dan meningkatkan kualitas hidup penderita KOA. Bahkan, dibandingkan latihan di darat, menurut PMC, BioMed Central, Korean Journal of Family Medicine, latihan di air unggul dalam hal kenyamanan gerak dan beban lutut yang lebih ringan.

Tiga Latihan Air yang Direkomendasikan

1. Water Walking (Berjalan di Air)
Dilakukan di kolam sedalam pinggang atau dada. Berjalanlah maju, lalu coba berjalan mundur atau menyamping. Ayunkan lengan untuk menjaga keseimbangan.
Manfaat: menurut Mayo Clinic, Arthritis-health, UW Orthopaedics, meningkatkan sirkulasi, mengurangi beban langsung pada lutut, serta mengaktifkan otot quadriceps, hamstring, dan betis tanpa benturan keras.

2. Knee Lifts/Leg Swings (Fleksi Lutut dan Ayunan Kaki)
Berdiri sambil berpegangan di pinggir kolam. Angkat lutut ke depan setinggi yang nyaman, lalu turunkan. Bisa divariasikan dengan mengangkat kaki ke samping. Hindari gerakan torsi atau rotasi kuat.
Manfaat: menurut UW Orthopaedics, BioMed Central, memperkuat otot paha dan pinggul, menjaga rentang gerak sendi, meningkatkan stabilitas lutut.

3. Squat Ringan di Air
Berdiri sambil berpegangan pada pinggir kolam atau papan apung. Turunkan badan seperti squat ringan, lutut hanya sampai posisi yang nyaman, tidak perlu terlalu dalam. Ulangi 8–12 kali.
Manfaat: menurut Korean Journal of Family Medicine, Arthritis-health, memperkuat otot kaki (quadriceps, hamstring, gluteus), mendukung stabilitas lutut, serta mengurangi kekakuan saat naik turun tangga atau berdiri dari duduk.

Agar Aman dan Efektif

Latihan air bukan sekadar “main di kolam”. Ada panduan medis agar manfaatnya maksimal:

• Kedalaman air: setinggi pinggang, dada, agar tubuh ringan tapi tetap mendapat resistansi.
• Suhu: 32–34°C untuk meredakan nyeri dan kekakuan.
• Frekuensi & durasi: idealnya 2–3 kali seminggu, 30–60 menit per sesi (bisa dimulai 10–15 menit).
• Pemanasan & pendinginan: awali dengan gerakan ringan, akhiri dengan peregangan lembut.
• Postur: jaga tubuh tegak, hindari menekuk lutut terlalu dalam.
• Kenali batas: hentikan jika muncul nyeri tajam, berbeda dengan tarikan otot.
• Progresi: tambahkan variasi perlahan, misalnya jalan mundur atau squat lebih rendah.
• Konsultasi: penting bagi penderita dengan riwayat operasi, luka, atau penyakit lain.

Kolam renang bukan hanya tempat bersantai. Bagi penderita pengapuran sendi lutut, air bisa menjadi medium terapi yang ramah dan penuh manfaat. Dengan tiga latihan sederhana, water walking, knee lifts, dan squat ringan, ditambah disiplin waktu serta bimbingan yang tepat, lutut yang kaku bisa kembali lentur, nyeri berkurang, dan langkah terasa lebih bebas.

Pada akhirnya, air mengajarkan satu hal sederhana: kita tidak perlu melawan rasa sakit dengan kekerasan. Kadang, kelembutanlah yang paling kuat menyembuhkan. Sebelum memulai, selalu diskusikan program latihan dengan dokter atau fisioterapis. Sebab setiap lutut punya ceritanya sendiri, dan setiap langkah menuju kesembuhan perlu diarahkan dengan bijak. (Dari Berbagai Sumber)

Silakan kunjungi LUDUS Store untuk mendapatkan berbagai perlengkapan olahraga beladiri berkualitas dari sejumlah brand ternama.

Anda juga bisa mengunjungi media sosial dan market place LUDUS Store di Shopee (Ludus Store), Tokopedia (Ludus Store), TikTok (ludusstoreofficial), dan Instagram (@ludusstoreofficial).