Tubuh yang Diam, Pikiran yang Bergerak: Seni Menjaga Keseimbangan dalam Catur dan Rahasia Kebugaran Para Grandmaster Dunia

LUDUS - Di ruang pertandingan catur, tubuh sering kali menjadi yang terlupakan. Selama berjam-jam, para pecatur duduk membeku di depan papan, otot menegang, mata terpaku pada 64 kotak yang sama. Seolah seluruh energi hanya dipusatkan ke otak. Namun di balik keheningan itu, tubuh sesungguhnya bekerja keras: jantung berdetak lebih cepat, napas menahan cemas, dan energi terkuras tanpa disadari.

Foto/Instagram/GM Fabiano Caruana

Catur memang tampak seperti permainan pikiran. Tapi riset menunjukkan, satu partai klasik berdurasi empat jam bisa membakar hingga 500–600 kalori, setara dengan bermain tenis setengah lapangan. Bedanya, energi itu bukan habis karena gerak, melainkan karena stres mental dan ketegangan saraf.

Maka menjaga keseimbangan tubuh bukanlah pelengkap, melainkan kebutuhan. Para grandmaster dunia tahu benar hal itu.

Magnus Carlsen, juara dunia catur 2013–2023, memulai harinya bukan dengan membuka papan catur, melainkan melakukan yoga ringan dan peregangan. Gerakan sederhana seperti cat-cow, child’s pose, dan seated twist membantunya menjaga postur serta aliran darah setelah duduk lama. Dalam wawancara dengan ChessBase, Carlsen pernah berkata: “Tubuh yang lentur membuat pikiran saya tidak terkunci di posisi tertentu.”

Foto/Instagram/Magnus Carlsen

Namun yang menarik, di luar ruang latihan catur, Magnus juga sering menampilkan sisi atletiknya di media sosialnya. Dalam berbagai unggahan Instagram-nya, ia tampak bermain golf, sepak bola, berenang, bahkan berlari. Aktivitas-aktivitas itu bukan sekadar hobi; ia tampaknya memahami bahwa catur dan kebugaran fisik saling berkelindan.

Foto/Instagram/Magnus Carlsen

Golf menuntut ketenangan dan presisi; sepak bola melatih refleks dan pengambilan keputusan cepat; renang menumbuhkan ritme napas dan keseimbangan; sementara lari menjaga daya tahan tubuh dan kejernihan pikiran. Semua itu menciptakan bentuk latihan silang yang menyeimbangkan kerja otak dan tubuh, sebuah keseimbangan yang sering tak disadari menjadi kunci daya tahan mental di papan catur.

Di Indonesia, kebiasaan menjaga kebugaran kini juga mulai menjadi perhatian para pecatur generasi baru. WIM Shafira Devi Herfesa, misalnya, pecatur muda asal Yogyakarta yang baru-baru ini lolos ke ajang besar internasional (FIDE Zone 3.3). Dalam beberapa wawancara, Shafira sering menekankan pentingnya olahraga ringan di sela latihan intensif. Ia rutin bersepeda dan melakukan stretching agar tetap fokus dan tidak cepat lelah selama turnamen panjang. Pola ini sejalan dengan tren global di kalangan pecatur muda yang mulai sadar bahwa tubuh sehat adalah bagian dari strategi kemenangan.

Hou Yifan, grandmaster wanita asal Tiongkok, menggabungkan yoga dengan meditasi singkat sebelum bertanding. Penelitian Harvard Medical School (2018) mendukung kebiasaan ini: meditasi harian memperkuat prefrontal cortex, bagian otak yang mengatur fokus dan pengambilan keputusan, dua hal paling penting dalam catur. Durasi idealnya tak panjang, cukup 15–30 menit per hari, terutama sebelum atau sesudah latihan intensif.

Foto/Instgaram/Hou Yifan

Irene Kharisma Sukandar, WGM dan IM pertama di tanah air, juga kerap membicarakan pentingnya keseimbangan fisik dan mental. Dalam sejumlah wawancara (Chessdom, 2023), Irene menyebut bahwa peregangan, meditasi ringan, serta manajemen waktu di luar papan catur membantu menjaga kestabilan emosionalnya.

“Kalau tubuh lelah, pikiran ikut lamban,” ujarnya. Ia sering melakukan yoga ringan di rumah dan meditasi sebelum turnamen besar, kebiasaan yang menegaskan bahwa catur modern menuntut kebugaran total, bukan sekadar kecerdasan taktis.

Foto/Instagram/Irene Kharisma Sukandar

Selain yoga, berjalan cepat atau jogging ringan juga sering disepelekan. Padahal, studi di Frontiers in Human Neuroscience (2019) membuktikan latihan aerobik ringan dapat meningkatkan executive function, kemampuan otak untuk memproses strategi dan memori kerja. Hikaru Nakamura, streamer sekaligus grandmaster papan atas, dikenal rajin berlari pagi. “Saya tidak bisa berpikir tajam kalau jantung saya lamban,” ujarnya dalam satu wawancara. Bagi Nakamura, berlari adalah ritual membersihkan pikiran dari sisa-sisa kekalahan.

Foto/Instagram/Hikaru Nakamura

Bahkan berjalan cepat selama 30–45 menit, tiga hingga lima kali seminggu, sudah cukup untuk meningkatkan oksigen ke otak dan menurunkan kadar hormon stres kortisol.

Bagi yang ingin memperkuat daya tahan, latihan kekuatan tubuh menjadi kunci. Posisi duduk yang statis membuat otot punggung bawah, panggul, dan perut bekerja terus tanpa disadari. Karena itu, banyak pecatur profesional kini beralih ke strength training, latihan inti tubuh seperti plank, squat, atau dead bug.

Foto/Instagram/GM Fabiano Caruana

GM Fabiano Caruana mengaku dalam wawancara dengan The Guardian bahwa latihan beban ringan membantunya “bertahan lebih lama di kursi tanpa kehilangan fokus”. Dua sesi 30–40 menit per minggu sudah cukup menjaga kestabilan itu.

Namun Fabiano juga menunjukkan bahwa keseimbangan tubuh bukan semata soal beban dan repetisi. Dalam salah satu unggahan Instagram-nya, ia tampak sedang bermain basket, permainan yang melatih koordinasi tangan-mata dan kecepatan reaksi, dua hal yang sangat berguna di papan catur cepat. Dalam unggahan lain, ia menulis caption singkat: “Menaklukkan 5.8,” di bawah foto dirinya memanjat dinding tebing buatan. Panjat tebing menuntut fokus penuh, kekuatan inti, dan kontrol napas, refleksi fisik dari apa yang dibutuhkan pecatur di tengah tekanan posisi kompleks.

Di Indonesia, pola latihan silang ini juga mulai diterapkan. Beberapa pemain dan pelatih pelatnas kini mendorong cross-training serupa, menggabungkan kekuatan, keseimbangan, dan aerobik dalam satu rangkaian latihan. GM Utut Adianto, legenda hidup dan Ketua Umum PB PERCASI, kerap menekankan pentingnya ketahanan tubuh bagi para pemain muda. Sebagai grandmaster senior, Utut menjadi jembatan antara tradisi catur klasik dan pendekatan kebugaran modern: “Catur memang duduk, tapi tubuh tak boleh diam,” ujarnya.

Lain lagi dengan pandangan Eka Putra Wirya, Dewan Pembina PB Percasi, yang melihat kebugaran pecatur dari dua arah: tubuh dan pikiran. Ia menegaskan, seperti seseorang yang sudah lama menyadari keseimbangan itu bukan teori, melainkan sebagai pelaku.

“Teruslah bergerak agar tubuh tetap bertenaga, dan jangan berhenti berpikir agar otak terus terasah,” ujarnya, ketika pada suatu saat ditanya tentang resep kebugaran dalam menjalani aktivitas sehari-hari. Di situlah, katanya, letak kebugaran sejati: kesehatan jiwa dan raga.

“Tubuh perlu bergerak, pikiran perlu berpikir. Jika salah satunya berhenti, kita kehilangan keseimbangan. Catur mengajarkan itu: stamina dan kecerdasan harus berjalan beriringan.”

Foto/Instagram/GM Viswanathan Anand

Tidak semua latihan harus keras. Renang dan bersepeda adalah dua pilihan lembut bagi sendi dan tulang. GM Viswanathan Anand, legenda India, gemar berenang, selain tentunya yoga setelah turnamen sebagai cool down. “Air menenangkan pikiran setelah pertempuran tanpa darah,” ujarnya suatu kali. Renang melatih pernapasan ritmis, keterampilan yang juga berguna saat menghadapi tekanan waktu di babak akhir.

Foto/Instagram/Praggnanandhaa

Beberapa pecatur muda seperti Praggnanandhaa memilih bersepeda sore. Selain menjaga kebugaran, aktivitas ini memberi jeda dari layar komputer dan analisis mesin catur yang tak kenal lelah. Ia menjadikan bersepeda sebagai bagian dari rutinitas persiapan turnamen untuk menjaga stamina dan kejernihan pikiran.

Dan akhirnya, ada latihan yang paling penting: pernapasan dan meditasi. Catur bukan hanya duel kecerdasan, tapi juga perang mengendalikan emosi. Sepuluh menit meditasi per hari terbukti menurunkan tekanan darah dan menstabilkan denyut nadi. Dalam pertandingan di mana satu kesalahan kecil bisa menghancurkan seluruh strategi, kemampuan menenangkan diri justru menjadi senjata utama.

Sederhana saja, duduk tegak, tarik napas perlahan empat detik, tahan empat detik, hembuskan empat detik, lalu tahan lagi empat detik. Teknik ini dikenal sebagai box breathing. Banyak atlet elit, dari perenang hingga pecatur, menggunakannya untuk menjaga fokus di saat genting.

Foto/Instagram/Irene Kharisma Sukandar

Jika semua kebiasaan itu dirangkai menjadi satu ritme mingguan, pola idealnya bisa seperti ini, berdasarkan rekomendasi American College of Sports Medicine (ACSM, 2021) dan panduan WHO tentang aktivitas fisik 2020 yang menekankan keseimbangan antara latihan aerobik, kekuatan, dan pemulihan aktif:

• Senin: Yoga dan peregangan 20 menit, membuka tubuh setelah akhir pekan. Yoga terbukti membantu memperbaiki fleksibilitas, postur, serta menurunkan hormon stres kortisol (Cramer et al., Journal of Alternative and Complementary Medicine, 2018).
• Selasa: Jalan cepat 40 menit, meningkatkan sirkulasi dan kejernihan pikiran. Studi dari Harvard Medical School (2022) menunjukkan bahwa jalan cepat 30–45 menit sehari menurunkan risiko penyakit jantung hingga 19% dan meningkatkan fungsi kognitif melalui aliran darah ke otak.
• Rabu: Latihan kekuatan inti 30 menit, plank, squat, dan dead bug. Latihan ini sejalan dengan panduan ACSM (2021) yang merekomendasikan strength training dua kali seminggu untuk menopang stabilitas tulang belakang dan memperbaiki postur akibat duduk lama.
• Kamis: Meditasi dan stretching 15 menit, menjaga keseimbangan mental. Penelitian JAMA Internal Medicine (2014) menemukan bahwa meditasi mindfulness secara rutin selama 10–20 menit dapat menurunkan tingkat kecemasan dan meningkatkan fokus.
• Jumat: Renang atau bersepeda santai 45 menit sebagai pendingin. Menurut British Journal of Sports Medicine (2020), aktivitas aerobik berdampak rendah seperti renang dan bersepeda memperkuat jantung tanpa memberi tekanan berlebih pada sendi.
• Sabtu: Jalan santai dan latihan mobilitas 30 menit, memulihkan tubuh. Riset dari Frontiers in Physiology (2021) menyebut bahwa active recovery dengan intensitas ringan mempercepat pembuangan asam laktat dan mengurangi rasa pegal otot.
• Minggu: Istirahat aktif 20 menit, sekadar peregangan ringan atau napas panjang di taman. Hari istirahat yang disertai aktivitas ringan terbukti meningkatkan heart rate variability dan mengoptimalkan proses pemulihan sistem saraf otonom (Stanford Medicine, 2020).

Foto/Instagram/Magnus Carlsen

Ritme ini bukan sekadar rutinitas olahraga, melainkan bentuk keseimbangan antara gerak, kekuatan, dan istirahat, sesuai prinsip holistic physical well-being yang disarankan oleh WHO dan ACSM: bergerak setiap hari, berganti intensitas, dan memberi ruang bagi tubuh untuk bernapas.

Pada akhirnya, kesehatan seorang pecatur tak diukur dari seberapa lama ia mampu duduk di depan papan, tetapi seberapa bijak ia tahu kapan harus berdiri. Karena tubuh yang lentur membuat otak tetap tajam, dan seperti papan catur itu sendiri, keseimbangan adalah segalanya.

Foto/Instagram/GM Fabiano Caruana

Di era catur modern yang semakin cepat dan penuh analisis mesin, kebugaran bukan lagi pelengkap, ia adalah bagian dari strategi itu sendiri. Pecatur yang kuat bukan hanya mereka yang menghafal 20 langkah pembukaan, tapi juga mereka yang tahu kapan harus beristirahat, kapan harus berlari, dan kapan harus menutup mata untuk bernapas panjang.

Foto/Instagram/Hikaru Nakamura

Karena di dunia yang mengajarkan kita untuk terus berpikir, terkadang kemenangan justru dimulai ketika kita memilih untuk bergerak. Dan mungkin di sanalah, tubuh dan pikiran akhirnya bertemu, seperti raja dan bidak di baris terakhir: tenang, seimbang, dan siap melangkah lagi. (Dari Berbagai Sumber)

Silakan kunjungi LUDUS Store untuk mendapatkan berbagai perlengkapan olahraga beladiri berkualitas dari sejumlah brand ternama.

Anda juga bisa mengunjungi media sosial dan market place LUDUS Store di Shopee (Ludus Store), Tokopedia (Ludus Store), TikTok (ludusstoreofficial), dan Instagram (@ludusstoreofficial).