Kapan Boleh Mulai Olahraga Lagi Setelah Melahirkan? Ini Jawaban yang Dicari Banyak Ibu

LUDUS - Pada pekan-pekan pertama setelah melahirkan, seorang ibu sering merasa hidupnya sedang ditata ulang: tidur, makan, menyusui, semua berubah menjadi ritme baru yang belum sepenuhnya ia kuasai. Di tengah semua itu, hadir satu pertanyaan yang muncul dari banyak ibu di mana pun: kapankah waktu yang tepat untuk mulai olahraga lagi?

Pertanyaan sederhana itu dijawab oleh berbagai lembaga medis dunia, ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists), NHS Inggris, Mayo Clinic, hingga panduan WHO, dengan satu pesan yang merangkum segalanya: mulailah pelan, dengarkan tubuh Anda, kuatkan lantai panggul terlebih dahulu, dan kembalilah bertahap. Tidak tergesa, tidak perlu memaksa, dan tidak perlu mengukur diri dari tubuh siapa pun.

Mengapa Olahraga Penting Setelah Melahirkan?

Tubuh ibu pasca-persalinan bekerja seperti sebuah orkestra besar yang sedang menata ulang seluruh instrumennya. Hormon berubah drastis, berat badan bergeser, otot perut meregang karena membawa bayi berbulan-bulan, dan jaringan tubuh sedang sibuk memperbaiki diri setelah persalinan, baik melalui persalinan normal maupun operasi caesar.

Menurut ACOG, gerakan ringan bahkan sejak hari-hari awal dapat membantu:

• mengurangi nyeri,
• memperbaiki fungsi otot,
• meningkatkan sirkulasi,
• dan menurunkan risiko depresi postpartum.

Sejumlah studi tinjauan ilmiah di NCBI dan ScienceDirect menunjukkan bahwa aktivitas fisik ringan, sedang memiliki efek protektif terhadap suasana hati ibu pada 3–6 bulan pertama setelah melahirkan. Ibu yang bergerak pelan namun konsisten mengalami penurunan gejala cemas, tidur lebih baik, dan merasa lebih terkoneksi dengan tubuhnya.

NHS dan Mayo Clinic menambahkan hal penting lainnya: olahraga pasca melahirkan bukan sekadar memulihkan tubuh, tetapi juga mengembalikan ruang bernapas bagi pikiran, ruang kecil tempat seorang ibu bisa kembali menjadi dirinya sendiri.

Olahraga yang Aman untuk Dimulai Pasca Melahirkan

1. Latihan Lantai Panggul (Kegel)

ACOG, NHS, dan Mayo Clinic sepakat: latihan ini boleh dimulai segera bila tidak ada komplikasi.

Otot dasar panggul selama kehamilan menanggung beban yang terus meningkat. Inilah otot yang bertugas menopang rahim, kandung kemih, dan usus, maka tidak heran jika Kegel menjadi latihan pertama yang disarankan.

Gerakannya halus, nyaris tak terlihat: kontraksi 3–5 detik, lepas, ulangi 10–15 kali. Ibu bisa melakukannya sambil duduk menyusui, menidurkan bayi, atau bahkan sebelum tidur.

2. Jalan Kaki — Olahraga ‘Aman Setiap Saat’

Jalan kaki adalah olahraga paling sederhana dan fleksibel. NHS menyebutnya sebagai “the safest starter exercise” bagi ibu baru.
Tak perlu target langkah. Jalan sebentar mengelilingi rumah sambil mendorong stroller pun sudah lebih dari cukup.

Gerakan ini membantu sirkulasi, menjaga mood, dan memberi udara segar untuk mengurangi sensasi ‘terkurung’ yang sering dialami ibu baru.

3. Yoga atau Pilates untuk Ibu yang Baru Melahirkan

Latihan yoga dan pilates yang memang dibuat khusus untuk ibu yang baru melahirkan dirancang dengan gerakan lembut agar aman untuk perut yang masih sensitif. Latihan ini membantu mengembalikan kestabilan panggul, memperbaiki pola napas, serta mengurangi ketegangan di pundak dan punggung, dua area yang keluhannya sering meningkat karena aktivitas menggendong dan menyusui bayi.

Bagi ibu dengan diastasis recti (otot perut merenggang), gerakan ini jauh lebih aman. Mayo Clinic mengingatkan agar tidak melakukan sit-up tradisional hingga dinyatakan aman oleh fisioterapis atau dokter.

4. Renang atau Aerobik Air

Renang aman dilakukan setelah perdarahan masa nifas awal berhenti dan luka (termasuk jahitan) sembuh sempurna. Sensasi tubuh yang terasa ringan di dalam air membantu ibu mengurangi tekanan pada sendi dan memperbaiki mobilitas.

5. Latihan Penguatan Tubuh (Resistance Training)

ACOG menyebut bahwa latihan kekuatan aman dilakukan mulai sekitar 4-6 minggu setelah persalinan normal, dan sedikit lebih lama setelah operasi caesar, selalu dengan persetujuan dokter. Pada fase awal, tubuh belum siap menerima beban berat, sehingga latihan berbasis berat badan menjadi pilihan paling aman.

Mulailah dari latihan berbasis berat badan:

Glute Bridge. (Gerakan glute bridge bisa menjadi permulaan yang lembut. Ibu cukup berbaring telentang, menekuk lutut, lalu mengangkat panggul pelan-pelan hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu ke lutut. Gerakan sederhana ini membantu menguatkan pinggul, punggung bawah, dan otot bokong, area yang sering melemah selama kehamilan).

Bodyweight Squat. (Setelah itu, bodyweight squat dapat dikenalkan sebagai latihan yang melatih otot paha dan panggul tanpa tekanan berlebihan. Caranya dengan berdiri tegak, kaki terbuka selebar pinggul, lalu menurunkan tubuh seperti hendak duduk sambil menjaga dada tetap terbuka. Gerakan ini bermanfaat untuk kestabilan panggul dan kekuatan kaki, yang sangat membantu aktivitas sehari-hari seperti menggendong bayi).

Wall Push-Up. (Untuk bagian tubuh atas, wall push-up adalah alternatif aman sebelum mencoba push-up di lantai. Dengan berdiri menghadap dinding, kedua telapak tangan menempel di permukaan dinding, lalu tubuh didorong maju-mundur secara perlahan. Latihan ini memperkuat otot dada, bahu, dan lengan tanpa memberi tekanan berlebih pada perut).

Beban dapat ditambah pelan-pelan, sesuai kenyamanan tubuh.

Tips Aman yang Didukung Ahli

Semua lembaga medis besar memiliki pesan yang hampir identik: pemulihan pasca melahirkan adalah proses tubuh yang unik bagi setiap orang.

Beberapa pedoman penting:

• Mulai pelan, dengarkan tubuh.
Jika muncul perdarahan berat, nyeri tajam, atau pusing, hentikan dan konsultasikan.

• Tunggu cek 6-minggu sebelum olahraga berdampak tinggi.
Lari, lompat, HIIT, atau beban berat sebaiknya menunggu lampu hijau dari dokter.

• Prioritaskan lantai panggul dan otot core.
Menurut ACOG, keduanya adalah fondasi sebelum menaikkan intensitas olahraga.

• Waspadai tanda bahaya.
Mayo Clinic menekankan gejala seperti: nyeri panggul tajam, demam, perdarahan meningkat, atau kebocoran urin berlebihan.

• Manfaat mental sama pentingnya dengan manfaat fisik.
Studi internasional menunjukkan olahraga ringan membantu menurunkan risiko postpartum depression dan kecemasan.

• Libatkan bayi dalam rutinitas.
NHS menyarankan jalan kaki dengan stroller atau latihan singkat ketika bayi tidur, strategi sederhana agar ibu tetap konsisten.

Pemulihan pasca melahirkan bukan kompetisi. Tidak ada garis finis, tidak ada peringkat. Ada hari ketika tubuh terasa kuat, lalu hari lain ketika berjalan ke dapur saja sudah menguras tenaga. Semua ibu mengalaminya, dan semua itu normal.

Yang dibutuhkan hanyalah waktu, kelembutan, dan ruang untuk berdamai dengan tubuh yang telah bekerja begitu luar biasa. NHS merangkum pesan ini dengan kalimat sederhana namun kuat: "Tubuhmu telah melakukan sesuatu yang luar biasa. Perlakukanlah ia dengan penuh kelembutan.”

Dan mungkin, pada satu pagi, ketika seorang ibu mulai melangkah pelan di halaman rumah atau menarik napas panjang dalam pose yoga pertamanya, ia menemukan kembali sebuah kebenaran kecil yang selama ini menunggu di dalam diri: bahwa tubuhnya, meski berubah, tetap menyimpan kekuatan yang sama besarnya dengan cinta yang baru ia lahirkan. (Dari Berbagai Sumber)

Silakan kunjungi LUDUS Store untuk mendapatkan berbagai perlengkapan olahraga beladiri berkualitas dari sejumlah brand ternama.

Anda juga bisa mengunjungi media sosial dan market place LUDUS Store di Shopee (Ludus Store), Tokopedia (Ludus Store), TikTok (ludusstoreofficial), dan Instagram (@ludusstoreofficial).