Mana yang Lebih Baik: Olahraga Jalan vs Lari

LUDUS - Berjalan kaki dan berlari adalah cara yang bagus untuk latihan kardiovaskular. Namun, mana yang lebih baik?

Latihan kardio adalah latihan yang membuat pernapasan seseorang lebih berat dan detak jantung lebih cepat. Beberapa keuntungan latihan kardio adalah meningkatkan memori, mengurangi risiko demensia atau kepikunan, kontrol gula darah yang lebih baik, mood yang lebih bahagia, tingkat kolesterol yang lebih sehat, meningkatkan stamina dan sistem kekebalan tubuh, serta membantu untuk mengurangi atau menjaga berat tubuh ideal.

Sebuah studi yang dilakukan para peneliti dari Pusat Medis Universitas Nebraska, Amerika Serikat pada 2006 mengemukakan, latihan kardio juga bagus untuk kesehatan mental. Berlatih kardio selama 30 menit dengan intensitas sedang sebanyak tiga kali dalam seminggu dapat mengurangi kecemasan dan depresi. Ini juga dapat membantu untuk meningkatkan mood dan penghargaan terhadap diri.

Manfaat Berjalan

Bila belum terbiasa berlari, pemula lebih baik melakukan latihan jalan kaki lebih dulu. Latihan dilakukan secara bertahap, dimulai dari jarak pendek hingga menambah durasi berjalan.

Menurut hasil riset yang dipublikasikan oleh JAMA Internal Medicine pada September 2022, faktanya, setiap 2.000 langkah berjalan kaki, seseorang mengurangi risiko kematian dini hingga 11 persen.  Selain itu, jalan kaki dengan kecepatan 3 km per jam bisa menurunkan risiko terkena penyakit jantung hingga 31% jika dilakukan secara teratur.

Manfaat berjalan kaki tidak hanya bersifat fisik. Berjalan 30 menit sehari dapat mengurangi gejala depresi, menurut hasil penelitian yang dipublikasikan di American Journal of Preventive Medicine pada Januari 2015. Berjalan naik dan turun tangga juga dinilai lebih efektif untuk meningkatkan energy ketimbang minum segelas kopi, menurut sebuah studi yang dipublikasikan di jurnal Physiology & Behavior pada Mei 2017.

Yang jelas lebih cepat, lebih jauh, dan lebih sering Anda berjalan, lebih baik.

Manfaat Berlari

Berlari adalah versi lebih intens dari berjalan kaki. Pelari punya risiko kematian 45 persen lebih rendah akibat serangan jantung daripada nonpelari, menurut sebuah studi yang dipublikasikan di Journal of The American College of Cardiology pada Agustus 2014.

Berlari juga membantu untuk mengurangi berat badan. Bukan hanya  rata-rata orang dengan berat badan 70 kilogram membakar kira-kira 13,2 kalori per menit, menurut American Council of Exercise, namun terjadi pembakaran sejumlah besar kalori setelah berlari atau disebut efek afterburn. Ini berlangsung lima menit lebih lama untuk pelari dibandingkan dengan pejalan kaki berdasarkan hasil sebuah studi yang dipublikasikan di The Journal of Strenght & Conditioning Research pada April 2012.

Berlari secara teratur juga memperkuat otot, sendi, dan tulang.

Sama seperti berjalan, ada pula manfaat nonfisik dari berlari. Dalam sebuah studi yang dipaparkan dalam jurnal Cortex pada November 2021, berlari selama dua minggu dapat mengurangi gejala depresi. Bahkan berlatih lari menggunakan treadmill dapat meningkatkan mood seseorang.

Berlari selama 15 menit per hari terbukti meningkatkan memori dan membuat Anda lebih fleksibel secara kognitif. Artinya, Anda dapat beradaptasi dengan cepat terhadap lingkungan dan keadaan yang baru.

Efek Negatif

Ada beberapa efek negatif dari berlari. Pertama, lari bisa memicu radang sendi (osteoarthritis) bila sampai titik tertentu. Ini umumnya terjadi kepada pelari yang punya riwayat cedera dan berlari dalam jangka waktu lama.

Kedua, lari dapat merusak tulang rawan apabila dilakukan pada durasi atau jarak tertentu. Namun, menurut studi dalam jurnal Physical Theraphy in Sport, efek merugikan ini hanya dalam jangka pendek dan tidak berpengaruh kepada ketebalan serta volume tulang rawan.

Ketiga, lari bisa menurunkan kekebalan tubuh. Ini merupakan efek dari lari jarak jauh seperti lari maraton karena selain membakar lemak, maraton juga merusak jaringan otot. Hal itu pada umumnya tidak terjadi saat berjalan kaki.

Untuk menghindari cedera saat berlari atau berjalan kaki, Anda harus menggunakan sepatu yang sesuai. Sebelum melakukan latihan berjalan atau berlari, jangan lupa untuk melakukan pemanasan.

Lebih baik mana?

Berlari menggunakan gerakan yang intens dan cepat. Alhasil, kalori lebih cepat terbakar ketimbang berjalan kaki. Olahraga ini cocok untuk Anda yang memiliki struktur tulang yang bagus, punya berat badan ideal, serta sudah sering berlatih. Jika Anda pemula dalam berlari, cobalah berlatih dengan variasi jalan kaki dan berlari 5 km.

Bagi Anda yang kegemukan atau obesitas, sebaiknya memilih latihan berjalan lebih dulu. Sebab, berlari akan membebani sendi tiga kali lipat lebih banyak daripada berjalan. Pembiasaan harus dilakukan secara perlahan dan teratur.

Targetkan setidaknya 150 menit latihan berjalan/berlari di tingkat sedang selama sepekan untuk menjaga kesehatan tubuh. Yang penting, sebelum memulai latihan rutin, periksakan kesehatan Anda kepada dokter.

Selamat berolahraga!