Taekwondo sebagai Terapi: Melawan Obesitas, Diabetes, dan Stres

LUDUS - Barangkali kita mengenal taekwondo dari bunyi pelipir kaki yang memecah udara, tendangan lurus, dorongan napas, tatap yang jernih. Tetapi di balik disiplin, taekwondo diam-diam bekerja sebagai “terapi gerak”: menurunkan berat badan, menyeimbangkan gula darah, dan meredakan simpul-simpul tegang di kepala. Bukan hanya untuk atlet; untuk siapa pun yang ingin memulai hidup aktif yang rasional, terukur, dan manusiawi.

Foto/Andru Panggabean/ludus.id

Obesitas: dari kalori terbakar ke biomarker yang membaik

Tinjauan sistematis dan meta-analisis intervensi taekwondo menemukan latihan teratur mampu menurunkan indikator sindrom metabolik, BMI, tekanan darah, glukosa puasa, trigliserida, serta meningkatkan HDL. Efek paling nyata terlihat pada perempuan usia paruh baya dengan kondisi metabolik tidak normal.

Kajian luas lain menguatkan bahwa latihan taekwondo membantu mencegah obesitas dan dislipidemia, sekaligus memperbaiki kebugaran di berbagai kelompok usia.

Catatan penting datang dari penelitian pada atlet: berhenti berlatih selama delapan minggu membuat resistensi insulin (HOMA-IR) meningkat sekitar 34%, sejalan dengan naiknya lemak tubuh dan inflamasi. Artinya, konsistensi adalah kunci; kesehatan tidak datang dari ledakan singkat, melainkan dari gerak yang terjaga.

Foto/Andru Panggabean/ludus.id

Diabetes: dari teori ke angka

Di kelompok wanita lansia, latihan taekwondo jangka panjang meningkatkan luas penampang otot paha, kebugaran, dan marker resistensi insulin, indikasi penting perbaikan sensitivitas insulin.

Pada remaja obesitas, program taekwondo 12 minggu menurunkan stres oksidatif dan menormalkan myokine (protein otot yang memengaruhi metabolisme).⁵

Meski riset khusus pada penderita diabetes tipe 2 masih terbatas, bukti dari olahraga bela diri menunjukkan arah positif, termasuk penurunan HbA1c. Jalur biologisnya jelas: taekwondo meningkatkan kerja otot, sensitivitas insulin, dan metabolisme energi.

Organisasi kesehatan dunia memperkuat pesan ini: WHO merekomendasikan 150–300 menit/minggu aktivitas aerobik atau 75–150 menit/minggu intensitas tinggi, ditambah penguatan otot minimal dua hari per minggu. American Diabetes Association (ADA 2025) pun menegaskan aktivitas fisik sebagai komponen inti tata laksana diabetes karena sensitivitas insulin bisa meningkat hingga lebih dari 24 jam pasca-latihan.

Foto/Andru Panggabean/ludus.id

Stres & kesehatan mental: disiplin yang menenangkan

Di ranah psikis, latihan taekwondo berhubungan dengan penurunan reaktivitas stres dan peningkatan fungsi kognitif. Studi pada mahasiswa dengan gejala depresi menemukan 8 minggu taekwondo memperbaiki response inhibition, tanda membaiknya kontrol diri dan fokus.

Olahraga teratur, termasuk taekwondo, juga menurunkan kadar kortisol dan gejala psikologis. Tentu, pada situasi pertandingan kortisol bisa melonjak; tetapi sebagai latihan rutin, taekwondo justru membangun daya tahan mental.

Seperti apa “dosis” taekwondo yang terapetik?

• 2–3 sesi/minggu (60–75 menit/sesi): pemanasan 15 menit, poomsae & teknik dasar 25 menit, drill interval kardio-teknik 20 menit, pendinginan 10 menit.
• Tambahan 1–2 hari/minggu (20–30 menit): latihan beban tubuh (squat, push-up, plank) untuk melengkapi kebutuhan penguatan otot.

Struktur ini memenuhi syarat minimal aktivitas fisik WHO dan ADA, sekaligus menjaga keseimbangan antara daya tahan, kekuatan, dan fleksibilitas.

Keamanan & penyesuaian

• Mulai bertahap bila memiliki obesitas atau komorbid.
• Pantau gula darah bagi penyandang diabetes, siapkan karbohidrat cepat serap bila perlu.
• Gunakan matras dan pelindung tubuh untuk mencegah cedera ringan.

Intinya

• Obesitas: taekwondo menurunkan BMI, tekanan darah, trigliserida; meningkatkan HDL.
• Diabetes/metabolik: latihan teratur memperbaiki resistensi insulin dan mengurangi stres oksidatif.
• Stres/mental: taekwondo menurunkan beban stres, memperbaiki fokus, dan menambah rasa percaya diri.
• Kerangka hidup aktif: cukupkan ≥150 menit/minggu aktivitas aerobik setara kelas taekwondo + ≥2 hari/minggu penguatan otot.

Foto/Andru Panggabean/ludus.id

Taekwondo bukan sekadar seni bela diri, melainkan terapi gerak yang bisa membantu melawan obesitas, menurunkan risiko diabetes, sekaligus meredakan stres. Dengan gerakan yang ritmis, penuh energi, dan menyenangkan, siapa pun bisa merasakan manfaatnya, baik anak-anak, remaja, hingga orang dewasa yang ingin hidup lebih sehat.

Namun, setiap tubuh punya kondisi berbeda. Bagi yang memiliki penyakit tertentu, riwayat cedera, atau sedang dalam pengobatan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli kesehatan sebelum memulai latihan taekwondo secara rutin. Dengan begitu, manfaat kesehatan bisa diperoleh maksimal tanpa mengorbankan keselamatan. (Dari berbagai sumber)