Ngantuk di Jam Kerja? Ini Cara Cerdas Mengusirnya!

Aktivitas fisik ringan secara teratur dapat mengurangi kelelahan hingga 65%. Ini artinya, untuk mengalahkan rasa kantuk, Anda tidak butuh treadmill atau lari 5 km (Foto & Model: Dali Rahmadani/ludus.id)

LUDUS - Pukul dua siang, layar monitor terlihat makin buram, mata makin berat, dan tubuh mulai kehilangan semangat. Padahal pekerjaan lagi menumpuk dan dikejar deadline. Waktu-waktu seperti ini biasanya jadi momen paling rentan bagi para pekerja kantor — bukan karena beban kerja bertambah, tapi karena kantuk mulai menyerang tanpa kompromi.

Sebagian orang langsung menyeduh kopi kedua, bahkan ketiga. Atau malah ada yang sampai kelima. Tapi tak mempan juga. Sebagian lagi memilih camilan manis sebagai “bahan bakar” instan. Tapi ada satu solusi yang sering diabaikan, padahal justru yang paling sederhana dan efektif: bergeraklah.

Ya, olahraga ringan — sekadar berdiri, berjalan kaki, atau melakukan peregangan selama beberapa menit — bisa jadi pembangkit energi yang jauh lebih ampuh dibanding secangkir kopi. Tubuh manusia tidak dirancang untuk duduk diam di kursi selama berjam-jam. Ketika otot tidak bergerak, sirkulasi darah melambat, suplai oksigen ke otak berkurang, dan hasilnya: kantuk.

Minum air putih secara rutin bisa mencegah dehidrasi yang sering kali jadi pemicu rasa lesu (Foto: Freepik)

Coba lakukan eksperimen sederhana. Saat rasa kantuk menyerang, berdirilah dari kursi Anda, berjalan ke ujung ruangan, atau naik-turun tangga sebentar. Hanya dalam 10–15 menit, denyut jantung akan meningkat, oksigen mengalir lebih lancar, dan energi pun kembali naik. Atau peregangan sambil duduk. Ini bukan mitos, tapi reaksi biologis alami tubuh terhadap gerakan.

Baca juga: Senyum Ayu Puspa Ala Aktor Korea Viral, Ini Penjelasan Ilmiah Tersenyum Bikin Seseorang Jadi Lebih Menarik

Tentu, tidur malam yang cukup tetap penting. Tidur 7–9 jam adalah fondasi utama. Tapi ketika kantuk menyerang di tengah hari, jangan buru-buru menyalahkan waktu tidur. Bisa jadi tubuh Anda hanya kurang gerak.

Selain olahraga ringan, pastikan juga tubuh terhidrasi dengan baik. Minum air putih secara rutin bisa mencegah dehidrasi yang sering kali jadi pemicu rasa lesu. Jangan tunggu haus — cukupkan asupan cairan sejak pagi.

Begitu pula dengan makanan. Hindari makan siang yang terlalu berat atau penuh karbohidrat sederhana. Sebaliknya, pilih makanan dengan protein, serat, dan lemak sehat yang membantu tubuh mempertahankan energi lebih lama. Jangan lupa camilan sehat seperti buah atau kacang.

Stretching ringan di kursi setiap satu jam sekali menjadi alternatif tips hilangkan kantuk (Foto: Freepik)

Sebuah studi dari University of Georgia bahkan menunjukkan bahwa aktivitas fisik ringan secara teratur dapat mengurangi kelelahan hingga 65%. Ini artinya, untuk mengalahkan rasa kantuk, Anda tidak butuh treadmill atau lari 5 km. Cukup berdiri dari kursi, lakukan peregangan, jalan ke luar gedung kantor, atau naik-turun tangga selama beberapa menit — dan tubuh pun akan merespons dengan semangat baru.

Penelitian ini berasal dari studi yang sahih. Penelitian ini dilakukan oleh para peneliti dari University of Georgia dan dipublikasikan pada tahun 2008 di jurnal Psychotherapy and Psychosomatics. Penelitian tersebut menguji efek latihan aerobik terhadap perasaan energi dan kelelahan pada orang dewasa muda yang sehat namun mengalami kelelahan persisten. Sebanyak 36 partisipan dibagi menjadi tiga kelompok: latihan intensitas rendah, latihan intensitas sedang, dan kelompok kontrol tanpa latihan. Latihan dilakukan selama 20 menit, tiga kali seminggu, selama enam minggu. Hasilnya adalah kelompok dengan latihan intensitas rendah mengalami penurunan kelelahan sebesar 65%. Kemudian  kelompok dengan latihan intensitas sedang mengalami penurunan kelelahan sebesar 49%. Sedangkan kedua kelompok latihan mengalami peningkatan energi sebesar 20%.

Baca juga: 5 Hal Kecil yang Dapat Membantu Panjang Umur, Jangan Anggap Sepele Bersosialisasi

Kesimpulannya adalah latihan aerobik intensitas rendah lebih efektif dalam mengurangi kelelahan dibandingkan dengan latihan intensitas sedang pada individu yang mengalami kelelahan persisten, meskipun tidak memiliki kondisi medis tertentu.

Temuan ini menunjukkan bahwa bahkan aktivitas fisik ringan, seperti berjalan kaki selama 15 menit, dapat secara signifikan mengurangi rasa lelah dan meningkatkan energi. Hal ini sangat relevan bagi pekerja kantoran atau individu dengan gaya hidup sedentari yang sering merasa lelah meskipun tidak memiliki kondisi medis tertentu.

Dengan demikian, klaim tersebut didukung oleh penelitian ilmiah yang valid dan dapat dijadikan acuan untuk mendorong aktivitas fisik ringan sebagai strategi mengatasi kelelahan dan rasa kantuk.

Gunakan tangga supaya badan tetap bergerak (Foto: Freepik)

Olahraga juga merangsang pelepasan endorfin, hormon “bahagia” yang membantu memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres. Maka tak heran, banyak orang merasa lebih ringan dan jernih pikirannya setelah bergerak, meskipun hanya sebentar.

Untuk pekerja kantoran, berikut beberapa contoh “olahraga mikro” yang bisa dilakukan tanpa harus meninggalkan tempat kerja:

• Stretching ringan di kursi setiap satu jam sekali.
• Berjalan ke pantry atau toilet di lantai lain, alih-alih menunggu waktu istirahat.
• Gunakan tangga daripada lift, meskipun hanya satu lantai.
• Lakukan 10 kali peregangan bahu dan leher untuk mengendurkan ketegangan otot akibat duduk terlalu lama.

Percikkan air dingin ke wajah di toilet kantor menjadi salah satu trik untuk menghilangkan kantuk (Foto: Pexels)

Selain olahraga ringan, pastikan juga tubuh terhidrasi dengan baik. Minum air putih secara rutin bisa mencegah dehidrasi yang sering kali jadi pemicu rasa lesu. Jangan tunggu haus — cukupkan asupan cairan sejak pagi.

Begitu pula dengan makanan. Hindari makan siang yang terlalu berat atau penuh karbohidrat sederhana. Sebaliknya, pilih makanan dengan protein, serat, dan lemak sehat yang membantu tubuh mempertahankan energi lebih lama. Jangan lupa camilan sehat seperti buah atau kacang.

Untuk tambahan penyegar, beberapa trik kecil ini juga bisa dicoba:

• Percikkan air dingin ke wajah di toilet kantor.
• Putar lagu energik jika suasana kerja memungkinkan.
• Tarik napas dalam-dalam selama satu menit, bantu otak mendapat pasokan oksigen lebih baik.
• Nyalakan pencahayaan tambahan jika ruang kerja terlalu redup.
• Pijat ringan area leher atau ibu jari, sebagai stimulasi titik-titik tertentu yang bisa merangsang kesadaran.

Tapi intinya tetap kembali ke tubuh. Tubuh yang aktif sama dengan otak yang siaga. Jadi, di sela rapat, sebelum mengetik email berikutnya, atau saat rasa jenuh mulai naik — ambillah waktu untuk bangkit dan bergerak. Mungkin bukan pekerjaan Anda yang membuat lelah, melainkan posisi duduk Anda yang terlalu lama tak berubah.

Dan yang paling penting: jadikan gerak sebagai kebiasaan, bukan solusi darurat. Saat tubuh terbiasa aktif, stamina meningkat, tidur malam pun lebih nyenyak, sehingga pagi hari dimulai dengan energi yang stabil — bukan dengan kantuk yang menyeret.

Olahraga bukan hanya tentang tubuh ideal atau target kalori. Dalam konteks pekerjaan, ia adalah alat sederhana yang efektif untuk menjaga produktivitas, kewaspadaan, dan kualitas hidup secara keseluruhan. Karena pada akhirnya, kita tidak bisa bekerja maksimal jika tubuh kita sendiri sedang “mematikan sistem”. (Dari berbagai sumber)