Tren Jalan Kaki Ala Jepang Viral: 30 Menit Sehari, Banyak yang Tak Lagi Bergantung Obat

Metode Jalan Interval Ala Jepang dan Sains di Baliknya

LUDUS - Pagi itu, kota Tokyo masih setengah terjaga. Para lansia di taman melangkah mantap, serempak, beriringan dalam irama yang tak biasa. Tiga menit mereka berjalan cepat, lalu tiga menit berikutnya melambat. Begitu seterusnya, berulang-ulang. Tak ada musik. Tak ada pelatih. Hanya detik jam tangan dan tarikan napas yang jadi penanda. Inilah metode yang oleh para peneliti Jepang disebut “3-3 Walking”, teknik jalan interval sederhana yang kini menjadi tren global dalam menjaga kesehatan jantung dan metabolisme.

Dan ternyata, kita semua bisa melakukannya. Tanpa alat. Tanpa keanggotaan gym. Tanpa biaya.

Kenapa 3 Menit?

Gagasannya sederhana: tubuh manusia, terutama di usia dewasa dan lanjut, tidak lagi butuh aktivitas ekstrem yang membebani. Yang dibutuhkan adalah ritme, kombinasi intensitas dan pemulihan. Inilah yang dilakukan oleh Profesor Hiroshi Nose dari Shinshu University, Jepang. Ia mengembangkan metode jalan interval ini dan mengujinya pada lebih dari 600 lansia usia 60 tahun ke atas selama beberapa bulan.

Hasilnya mengejutkan.

Dalam laporan yang dipublikasikan di Journal of Applied Physiology, partisipan yang mengikuti program 3-3 walking selama lima hari per minggu, mengalami peningkatan kekuatan otot kaki, keseimbangan, serta kapasitas kardiovaskular hingga 20 persen. Yang lebih penting: tekanan darah sistolik menurun rata-rata 10 mmHg, angka yang setara dengan efek obat hipertensi ringan.

Di Prefektur Nagano, daerah dengan harapan hidup tertinggi di Jepang, program ini dijalankan secara luas. Hasilnya mencengangkan: banyak lansia yang tadinya bergantung pada obat hipertensi atau antidiabetik, mulai mampu mengurangi dosisnya perlahan-lahan, dan sebagian tak lagi membutuhkannya. Tentu, semua di bawah pemantauan dokter. Tapi yang jadi sorotan: semua dimulai dari kaki mereka yang kembali bergerak.

Jalan kaki biasa menyehatkan. Tapi jalan kaki dengan pola bisa menyembuhkan, bahkan membuat kita tak lagi bergantung pada obat. Dan semuanya dimulai dari 3 menit.

Baca Juga: Pendaki Brasil Tewas di Rinjani, Waspadai Gejala Hipotermia dan Lakukan Ini Saat Tubuh Mulai Kedinginan

“Ini bukan hanya soal langkah, tapi tentang tubuh yang dilatih untuk mengenali irama: kapan harus bekerja, dan kapan harus pulih,” tulis Profesor Nose dalam penelitiannya.

Prof. Hiroshi Nose, memang dikenal sebagai pelopor penelitian tentang metode jalan interval untuk lansia dan orang dewasa, yang kemudian dikenal sebagai “Interval Walking Training” (IWT) atau 3–3 Walking.

Ia memimpin studi longitudinal selama bertahun-tahun terhadap lansia di Prefektur Nagano, Jepang, dan menemukan bahwa kombinasi jalan cepat selama 3 menit lalu jalan lambat selama 3 menit, diulang selama total 30 menit, dapat:

• Meningkatkan kekuatan otot kaki
• Meningkatkan kapasitas aerobik (VO₂ max)
• Menurunkan tekanan darah
• Menstabilkan glukosa darah dan metabolisme

Bagaimana Cara Melakukannya?

Tidak rumit. Bahkan bisa dilakukan di halaman rumah.

• Langkah 1: Jalan cepat selama 3 menit.
  Ciri khasnya: napas sedikit terengah, tapi masih bisa bicara.
• Langkah 2: Jalan santai selama 3 menit.
  Biarkan napas kembali normal. Gunakan waktu ini untuk memperhatikan sekitar: langit, dedaunan, aroma pagi.
• Ulangi siklus ini lima kali hingga total 30 menit.
  Bisa dilakukan pagi atau sore. Di taman, di trotoar, atau di sekeliling rumah.

Yang unik, para peneliti menyarankan agar tidak menggunakan musik atau ponsel saat melakukannya. Fokus pada tubuh. Dengarkan detak jantung. Rasakan otot yang bergerak. Karena, menurut metode ini, kesadaran penuh pada langkah adalah bagian dari terapi.

Peneliti menyarankan agar tidak menggunakan musik atau ponsel saat melakukannya. Fokus pada tubuh. Dengarkan detak jantung. Foto dan Model/Eki Falaqe

Mengapa Efektif?

Dalam dunia olahraga, ini disebut interval training , konsep lama yang digunakan atlet profesional untuk meningkatkan VO₂ max atau kapasitas paru-paru. Tapi versi 3-3 walking ini adalah adaptasinya untuk masyarakat umum. Lebih lembut, lebih manusiawi.

Ketika berjalan cepat, jantung dipacu untuk bekerja. Pembuluh darah melebar. Sirkulasi meningkat. Ketika melambat, tubuh belajar mengatur pemulihan. Siklus ini ternyata merangsang respon metabolik yang sehat, menurunkan resistensi insulin, dan bahkan membantu dalam penurunan berat badan jika dilakukan rutin.

Sebuah studi lanjutan yang diterbitkan di Diabetes Research and Clinical Practice mencatat bahwa pasien pradiabetes yang menerapkan metode ini selama 12 minggu menunjukkan penurunan kadar gula darah puasa yang signifikan, serta perbaikan profil lipid.

Tapi barangkali yang paling menyentuh dari metode ini bukan hanya statistik atau tekanan darah yang turun. Melainkan filosofi di baliknya: hidup tak harus tergesa. Setiap perjuangan punya waktu kerja dan waktu istirahat. Dan kesehatan pun tak diburu dengan intensitas, tapi dirawat dengan konsistensi dan kesadaran.

Di tengah dunia yang sibuk dan penuh tuntutan, metode 3-3 walking ini seolah mengajarkan ulang sebuah pelajaran lama: kita hanya butuh tubuh, waktu, dan sedikit niat.

Seorang peserta lansia dari program di Prefektur Nagano pernah berkata dalam wawancara, “Sebelumnya saya berpikir berjalan cepat itu hanya untuk orang muda. Tapi metode ini memberi saya rasa percaya diri. Saya merasa tubuh saya kembali bicara pada saya.”

Meskipun penelitian awal oleh Prof. Hiroshi Nose memang berfokus pada lansia, interval walking juga bermanfaat bagi orang usia produktif (30–50 tahun) bahkan remaja, karena:

• Membantu meningkatkan VO₂ max (kapasitas paru-paru dan jantung)
• Membakar lemak lebih efektif dibanding jalan santai biasa
• Lebih ringan dari lari tapi tetap membangun daya tahan
• Aman bagi pemula, obesitas, atau orang yang baru pulih dari cedera ringan

“Meskipun awalnya dikembangkan untuk lansia di Jepang, metode ini tidak terbatas usia. Anak muda, pekerja kantoran, hingga ibu rumah tangga pun bisa mempraktikkannya. Bahkan bagi mereka yang merasa jogging terlalu berat, metode ini menjadi alternatif yang aman namun tetap efektif. Sebab tubuh pada dasarnya merespons irama, bukan usia.”

Foto dan Model: Eki Falaqe

Ingin Mencoba? Mulailah Hari Ini

• Jadwalkan waktu 30 menit, pagi atau sore.
• Gunakan jam tangan atau timer untuk hitung 3 menit.
• Jalan cepat, lalu lambat, dan ulangi lima kali.
• Lakukan 5 hari dalam seminggu.
• Rasakan perubahannya dalam 2–3 minggu: tidur lebih nyenyak, napas lebih panjang, dan energi lebih stabil.

Jepang sudah memulainya. Para lansia mereka bukan hanya hidup lebih lama, tapi juga lebih sehat, lebih aktif, dan lebih hadir dalam setiap langkahnya. Mungkin kini giliran kita.

Setiap langkah menuju hidup yang lebih sehat adalah keputusan yang patut dirayakan. Tapi seperti halnya semua perjalanan, arah dan iramanya tetap perlu kompas. Dan dalam urusan tubuh, kompas itu adalah tenaga medis. Maka sebelum mengubah pola aktivitas, atau berharap lepas dari obat-obatan, pastikan ada dokter yang berjalan di samping kita, bukan di belakang, apalagi tertinggal di belakang.

Jadi, sebelum mengubah pola aktivitas atau mengurangi obat, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau tenaga kesehatan terpercaya. (Dari Berbagai Sumber)